Balıklar protein içeriği açısından zengindirler. Bu nedenle et grubu besinlerine dahildirler. Fakat bileşimleri koyun, dana gibi etlere benzemekle birlikte yağ türü, vitamin ve mineral açısından değişiklik gösterirler.
Balıklar karbonhidrat içermezler. Genelde birçok balığın protein miktarı yakın olmakla birlikte yağ içerikleri açısından büyük farklılık gösterirler. İçerdikleri proteinler elzem aminoasitlerin tamamını içerirler. Elzem amino asitler vücutta üretilemeyen, dışarıdan alınması gereken protein türleridir. Balıklardaki yağ miktarı ise türüne bağlı olmakla birlikte, aynı balık için mevsimsel koşullar, suyun tuz oranı, beslenme özelliklerine bağlıdır. Bu nedenle balıkların yağ içeriği geniş bir aralıktadır. Yani % 1-14 gibi orana sahiptir.
Balıklardaki yağ türleri trigliserit ve uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleridir. Uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri omega 3 ve omega 6 dır. Bunlar vücutta sentezlenemezler. Dışardan alınmaları gerekir. Bu nedenle bunlara elzem yağ asitleri denir.
Balıklar, B grubu vitaminlerinden tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), pridoksin (B6) ve B12 iyi kaynakları kabul edilir. Hatta yağda eriyen vitaminlerden de A ve D vitaminleri de balıklarda yüksek oranda bulunur. 100 gr balık yiyen biri A vitamini ihtiyacının % 10-15’ ni, D vitamini ihtiyacının % 50-200’ ünü, E vitamini ihtiyacının ise % 10-20’ sini karşılar.
İyot ve selenyum gibi mineraller balıklarda diğer besinlere göre fazla miktarda görülür. Ancak demir, kalsiyum gibi mineraller düşük miktarda bulunur.
Balığın içerdiği yağ asidi Omega 3’ ün vücutta yaptığı etkileri saymakla bitmez. Kalp damar hastalıkları, romatoid artirid, kanser, astım, alzheimer, bebeklerde retina ve beyin gelişiminde omega 3 etkin rol oynamaktadır.
Gebelerde Omega 3
- Bebeğin beyin ve retina gelişimini sağlar.
- Erken doğum riskini azaltır.
- Bebeğin matematik zekasının geliştirilmesinde, okuma-yazma becerisinin arttırılmasında rol oynar.
- Annenin doğum sonrası depresyondan korunmasında.
Kalp Damar Sağlığında Omega 3
- Koroner kalp hastalklarıı riskini azaltır.
- Kan lipidlerinin düzelmesine yardımcı olur, normal sınırda kalmasını sağlar.
- Kalp krizini riskini azaltır.
Zihin ve Ruh Sağlığında Omega 3
- Alzheimer hastalığı riskini azaltır.
- Bilişsel performansı arttırır.
- Bunama riskini azaltır.
- Depresyon tedavisini destekler.
Ayrıca; Omega 3 eksikliğinde;
- Yavaş büyüme.
- Görme zayıflığı.
- Öğrenme yeteneğinde zayıflı.
- Konsantrasyon eksikliği.
- Motor hareketlerde düzensizlik.
- Kol ve bacaklarda uyuşukluk, görülebilir.
Balık Dışında Omega 3 Kaynakları
Keten tohumu, kanola yağı, soya fasulyesi, ceviz, balkabağı çekirdeği, kenevir tohumu yağı, semizotu gibi yeşil yapraklı sebzeler ve kurubaklagiller omega 3 içeren bitkisel kaynaklı besinlerdir.
Sonuç olarak omega 3’ ün vücutta birçok görevi vardır. Birçok hastalığı tedavi edici ve önleyici fonksiyonları vardır. Düzenli olarak haftada 2 gün balık tüketerek, diğer günlerde bitkisel kaynaklı omega 3 içeren besinlerle takviye ederek beslenmenizde omega 3 e yer verin.
Kaynaklar:
1) Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin özellikleri,etkileri ve kardiyovasküler hastalıklar ile ilişlkileri / Turk Aile Hek Derg 2008; 12(3): 121-129
2) Balık Tüketimi ve Sağlık Etkileşimi, Prof. Dr. H. Tanju Besler, Danone Ensitüsü Türkiye Derneği Yönetim Kurulu Üyesi
Dyt.Elif Erdin Yıldız