Egzersiz hem yaşlanmayı geciktirmede, hem formumuzu korumamızda ve obezite tedavisinde, hem de özellikle kalp damar rahatsızlıkları başta olmak üzere, hipertansiyon, diyabet, artrit, osteoporoz, kan yağlarının yükselmesi, depresyon, kanser vb. hastalıklara karşı bizi korumakta ve tedavilerinde destek olmaktadır.
Sağlıklı yaşam ilkelerinde büyük bir önem taşıyan egzersiz uygulamasının beslenme ile iç içe olması gerekmektedir. Ancak birçoğumuz egzersiz yaparken nasıl besleneceğimizi bilmeyiz. Egzersiz sırasında nasıl mı beslenilir?
Yağlar yavaş yakılmaktadır. Yağlar yakılırken karbonhidrat ve proteine göre daha fazla oksijene ihtiyaç duyulmaktadır. Bu nedenle yağların yakılmasını sağlayan egzersizler tercih edilmelidir. Aerobik egzersizler enerji kaybını hızlandırır ve çalışan kaslara bol miktarda oksijen gitmesini sağlar. Yağlar gerekli oksijen varlığında yanmaktadır.
Yürüme, koşma, yüzme, bisiklete binme, kayak, dans aerobik egzersizlerdir.
Aerobik egzersiz sırasında kalbin atım sayısını arttırmakta ve daha çok nefes almaya neden olmaktadır. Düzenli ve aerobik egzersizle kan hacmi artar, gerektiğinden daha fazla oksijen sağlanır, kan dolaşımı hızlanır, kaslar kandan daha fazla oksijen alabilme kapasitesini geliştirir. Böylece kas kaybına neden olmadan yağ yakımı sağlanır ve kilo vermeyi destekler.
Egzersizin yaparken hızlı kilo kaybından kaçınmalı, yavaş kilo verme hedeflenmeli, diyette karbonhidrat değil, yağ sınırlandırılmalıdır.
Hızlı kilo verilirse yağ dokusu değil, su ve kas dokusu kayba uğrar.
Egzersiz Sırasında Beslenme
Günde en az 3 ana öğün tüketilmelidir. Ana öğünlere ek olarak 2-3 ara öğünde yapılmalıdır.
Egzersiz sırasında mutlaka sıvı alınmalıdır. Dehidrasyonu (sıvı kaybı) önlemek için egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında sıvı tüketimi arttırılmalıdır.
Egzersiz sırasında ağızdan değil, burundan nefes alınmalıdır.
Karbonhidratlar egzersiz sırasında temel enerji kaynağıdır. Bu nedenle karbonhidrat alımına dikkat edilmelidir. Kompleks karbonhidratlar (esmer ekmek gibi) tercih edilmelidir.
Egzersiz öncesinde çok tok veya aç olunmamalıdır.
Egzersiz öncesi öğünde düşük insülin dalgalarını sağlayan düşük glisemik indeksli besinler (elma, yeşil mercimek, baklagiller) kana devamlı glukoz girişi sağlarlar. Bu da egzersiz yapan kişinin verimini artırır.
Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde gerçekleşmektedir. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk iki saat içinde karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmelidirler.
Yeterli ve dengeli diyetlerle yapılan egzersizlerde vitamin mineral gereksinimi karşılanmaktadır. Ancak diyetle yeterli alım sağlanamıyorsa ek vitamin mineral kullanılabilir.
Özellikle kadınlar diyetle yeterli düzeyde demir almalıdır.
Egzersizle birlikte yeterli düzeyde protein içeren yağdan kısıtlı bir diyet planlanmalıdır.
Her yaşta aktivite önemlidir!
Çocuk ve gençleri (5-12 yaş) düzenli fiziksel aktivite yapmaya cesaretlendirmek, olumlu sağlık alışkanlıkları geliştirmelerine, sigara ve ilaç bağımlılığından uzak durmalarına, okul başarılarını geliştirmelerine yardımcı olmaktadır. Ergenlik (13-19 yaş) döneminde, çocukluktakinden daha yoğun aktiviteye devam edilebilir. Bu dönemde yarışma sporlarına katılım karakter gelişimini olumlu etkilemektedir. Ayrıca aşırı kilo alımını engelleyerek, yetişkin dönemde sık görülen kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olmaktadır. Yetişkin yaşamında (20-65 yaş) fiziksel aktivitenin yararları daha belirgindir.
Daha önce belirtildiği gibi pek çok fiziksel ve zihinsel hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır. Yaşlılıkta (65-75 yaş) kronik hastalıklara karşı korunmanın yanı sıra, en büyük önemi zihinsel ve bedensel fonksiyonların korunmasını sağlamasıdır. Örneğin eşini kaybetmiş bir kişinin grup egzersizlerine katılması, mücadelesinde yardımcı olmaktadır. Düzenli egzersiz yapan bir kişi daha kaliteli bir yaşamı tek başına 10-20 yıl daha sürdürebilmektedir. Ayrıca "yaşam stili aktiviteleri" olarak adlandırılan yürüyüş, bahçe işi ile uğraşma, araba yıkama, bisiklete binme, merdiven kullanma vb. gibi aktivitelerle aktif bir yaşama başlamaya karar verilerek egzersiz yaşamın bir parçası haline getirilebilir.