Ne kadar ekmek, pizza veya makarna yerseniz yiyin yetmiyorsa, bu 28 günlük plan karbonhidrat bağımlılığınızdan kurtulmak için size yardımcı olacak.
Beyaz karbonhidratların neden bu kadar bağımlılık oluşturduğunu hiç merak ettiniz mi? Bu, mideden beynin zevk alma ve ödül merkezlerini etkileyen bir hormon ve nörotransmitter (nöronlar arasında ya da bir nöron ile başka bir hücre arasında iletişimi sağlayan kimyasallar) olan dopamini ürettiğiniz bölümüne giden kimyasallardan kaynaklanır. Beynin bu bölümleri uyarıldığı anda, ister alkol, uyuşturucu veya karbonhidrat olsun; bağımlılık yaratan maddeleri daha çok istemeye başlarsınız.
Unlu mamüller, patates kızartması veya cips benzeri işlenmiş atıştırmalıklar gibi işlenmiş karbonhidratları fazla tüketmek, vücudunuzda toksik etki yaratır. İşlenmiş karbonhidratlar, iç organ yağlanması veya vücudun insülin üretmesini kısıtlayan ve böylece sizi diyabete daha yatkın hale getiren karın bölgenizde biriktirdiğiniz omentum yağına sebep olurlar. Beyaz karbonhidratlar aynı zamanda kardiyovasküler hastalıklar ve hatta kanser riskinizi artırır.
Bu basit 28 günlük plan, karbonhidrat bağımlılığınızdan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bu plan sonrasında nasıl göründüğünüze ve nasıl hissettiğinize inanamayacaksınız. Enerjiniz artacak ve istenmeyen kilolarınızdan; özellikle de karın bölgesindekilerden kurtulacaksınız.
1. Hafta: Yağ Detoksu
İşe, bütün karbonhidratları mutfak raflarından kaldırarak başlayın. Olabilecek semptomlara direnebilmek için kaldırdıklarınızın yerini sağlıklı yağlarla doldurun ve kalori alımını endişe etmeyin. İlk haftanın amacı basit karbonhidratlardan kurtulmak. Yağlar sizi tok tutarak açlık krizlerini azaltmaya yardımcı olur ve fazla yemek yemenizi engeller.
Ayrıca, bu hafta, hiçbir yemeğiniz porsiyon başına 4 gramdan fazla şeker içermemelidir.
Tercih edebileceğiniz sağlıklı gıdalar;
- Zeytinyağı
- Kuruyemişler
- Avokado
- Somon balığı gibi yağlı balıklar
- Keten tohumu
2. Hafta: Beyaz Yerine Esmer
Tam tahıllar sizi hem daha uzun süre tok tutar, hem kan şekerini düzenler hem de lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar bakımından oldukça zengindir. Ayrıca, tam tahıllar yönünden zengin bir beslenme programının diyabet, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve obezite gibi kronik hastalık oranlarını düşürdüğüne dair bulgular mevcut. Erzak dolabınızı aşağıda listelenen besinler gibi lif zengini esmer karbonhidratlarla depolayın:
- Kinoa
- Yulaf ezmesi
- Tam buğday ekmeği
- Esmer pirinç
- Tam tahıllı makarna
3. Hafta: El Ölçüsü
Bugüne kadar sağlıklı yağlara ve tam tahıllara alıştınız. Artık yapmanız gereken porsiyon kontrolüne odaklanmak. Ölçek ve ölçü kaplarını bir kenara bırakın. Doğru porsiyon ölçüsünü ayarlamak için ellerinizi kullanabilirsiniz:
Karbonhidratlar = Yumruk
Bir porsiyon karbonhidrat, yaklaşık olarak yumruğunuz büyüklüğünde olmalıdır.
Protein = Avuç içi
Bir porsiyon et, kümes hayvanı eti veya balık, yaklaşık olarak avucunuzun içi büyüklüğünde olmalıdır.
Yağlar = Başparmak
Bir porsiyon yağ, yaklaşık olarak başparmağınız kadar olmalıdır.
Meyve ve Sebzeler = Avuç dolusu
Meyve ve sebzelere gelince… Elinize sığdırabildiğiniz kadar sığdırın!
Karbonhidratları her zaman yağlarla (tabi bir başparmağını geçmeyecek ölçüde) kombine edin. Bu, şeker emilimini azaltmaya ve kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olur.
4. Hafta: Ödül Zamanı
Haftada bir gün seçerek, ekmek, pizza veya makarna gibi beyaz undan yapılan en sevdiğiniz yiyeceğin tadını çıkarın. Karbonhidratı lifle birlikte tüketmek aynı zamanda şekeri daha iyi metabolize etmenize ve kilonuzu olduğu yerde tutmaya yardımcı olur. Örneğin pizza veya makarnanızı, üzerine sebze ekleyerek tüketebilirsiniz.