Egzersizleri aralarda dinlenmeden tek tur olarak yapın. Her egzersizi 12-15 tekrar arası yaptıktan sonra dinlenmeden diğer egzersize geçin. Bir turu tamamladıktan sonra 60-90 saniye arası dinlenin ve diğer tura geçin.
1-Vücudunuzun yan taraflarında birer dumbbell tutun. Üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu indirin ve geri kaldırın. Aynı esnada curl hareketiyle dumbbell’ları omuzlarınıza doğru kaldırın. Ağırlıkları başınızın üstüne doğru havaya kaldırıyorken bileklerinizi dışarı doğru çevirin.
2-Bir çift dumbbell alın ve bir swissball’un üstüne sırt üstü uzanın. Sırtınız, boynunuz ve başınız swissball ile temas etsin. Kollarınızı omuzlarınızın üstünde havaya kaldırın. Şimdi, ağırlıkları omuzlarınızın yanına gelene kadar indirin. Beş saniye duraklayın ve tekrar kaldırın. Hareket süresince dizleriniz, beliniz ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturmalı.
3-Ellerinizde birer dumbbell varken bir ayağınızı geri atın. Gövdeniz yere paralel gelene kadar belinizden aşağı sarkın. Ağırlıkları göğüs kafesinize doğru çekin ve arka dizinizi yere yaklaştırın. Doğrulurken aynı esnada ağırlıkları indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.