Sebze ve meyve tüketiminin öneminden hep bahsederiz. “Sofranızı renklendirin, renkler arttıkça antioksidan kapasite artar” sözünü sıkça duyduğunuza eminim. Dört mevsimi yaşadığımız ülkemiz bize doğanın birçok hazinesini sunuyor. Meyve ve sebze bolluğu içindeyiz, ama sebzeleri pişirirken besin değerlerinin korunması, üzerinde dikkatle durulması gereken bir konu.
Bu konuda Nisan 2009 Journal of Food Science dergisinde yayımlanan bir makaleye rastladık. Bu makale bazı inançlarımızı desteklerken bazılarını değiştiriyor. Bu araştırmaya göre sebzelerin, ızgara veya mikrodalga fırında pişirilmesi, antioksidan seviyelerinin artmasına yardımcı oluyor.
Meyve ve sebzeler, kanser ve diğer hastalıklardan koruyucu antioksidanlara sahip oldukları için bu besin öğelerinin kayba uğramaması çok önemli. Meyve ve sebzeleri yüksek antioksidan kapasiteleri ve düşük kalorileri nedeniyle, her yaş grubunda tüketmeye özen göstermemiz gerekiyor. Peki nasıl pişirmeli?
Altı çeşit pişirme yöntemi denendi;
Bu makaledeki İspanyol araştırmacılar, antioksidan kapasitesini en iyi şekilde kullanmak için, 20 çeşit meyve üzerinde altı çeşit pişirme yöntemini denemiş.
- Haşlama
- Basınçlı pişirme (düdüklü tencere gibi)
- Fırında pişirme
- Mikrodalga fırında pişirme
- Izgara
- Kızartma
Araştırmada yeşil fasulye, pancar ve sarımsağın, birçok pişirme yöntemi sonrası antioksidan seviyeleri aynı kaldı, bu yöntemlerin de sadece enginarın sahip olduğu yüksek antioksidan değerinde azalma olmadı. Genel olarak, pişirme sırasında sebzeler için bol suyun aslında çok da iyi bir arkadaş olmadığı saptandı.
Kayıpları en aza indirebilmek için, az suda haşlama yönteminin kullanılması gerektiği vurgulandı. Izgara ve mikrodalga fırında pişirme yöntemlerinde de, antioksidan seviyelerinde artışa veya en düşük kayba sebep olduğu saptandı.Özetle az suda pişirme, ba-sınçlı tencere, ızgara ve fırın sınıfı geçti, ama bol suda haşlama ve kızartma sınıfta kaldı.
Boyunuza göre kilonuz normal görünse de normalden daha kalın bir beliniz varsa kalp krizi geçirme riskiniz de yükseliyor. 45 ila 83 yaşları arasında 80 bin 360 erkek ve kadın üzerinde yapılan araştırmada bireylerin beden kitle indeksleri ve kalp hastalığı geçirme durumları yedi yıllık bir periyotta izlenmiş.
Kadınlarda kilo normal olsa bile bel çevresi geniş olanların kalp krizi geçirme risklerinin yüksek olduğu belirlenmiş. Erkeklerde ise hem vücut ağırlığı hem de bel çevresi genişliğine bağlı olarak kalp krizi riski yüksek bulunmuş. Sonuç olarak bu çalışma, kilodan bağımsız olarak özellikle bireyin sağlıklı bel çevresi değerlerine (kadınlarda >80 cm, erkeklerde > 94 cm) sahip olmasının önemli olduğunu gösteriyor.
Bir başka makalede ise besinlerin fiyatlarının sağlıklı beslenmeye olan etkileri incelenmiş. Mart 2009 tarihinde yapılan bu çalışmaya göre, besin fiyatları fazla kilo ve obezite üzerinde etkili olabiliyor. Yurt dışında yapılan bu çalışmaya göre, enerji ve yağ içeriği yüksek olan besinlerin fiyatlarının artırılıp, sebze ve meyve gibi sağlıklı besinleri fiyatlarının daha düşük olması, bireylerin seçimlerini etkiliyor.
Araştırmacılar alışveriş yapan kişinin kilo ve beden kitle indeks besinlerin fiyatlarıyla ilgili olduğunu göstermiş. Besin değeri yüksek olmayan besinlerin fiyatlarının artması ve besin değeri yüksek olan yiyeceklerin fiyatlarının azalması, kiloyu azaltıp, obeziteden koruyucu etki gösteriyor.
Çünkü bireyler farkında olmadan daha ucuz olan besinlere yöneliyor. Biz bu konuda nispeten ülke olarak şanslıyız, çünkü sebze ve meyve alım seviyemiz daha iyi durumda. Ancak buna karşı çocukların büyüme ve gelişmesinde önemli yeri olan hayvansal protein tüketimi fiyatların artması nedeniyle sağlıklı nesiller yetişmesi için endişe verici.
Dilara Koçak