Baş, boyun ve sırt ağrıları pek çoğumuzun ortak derdi. Uzun süre kötü pozisyonda oturmak, hareketsiz kalmak, bilgisayar ekranlarının uygun yükseklikte olmaması boyun, sırt ve bel ağrılarının başlıca sebepleri arasında yer alıyor. Bu gibi duruş bozukluklarının çeşitli sağlık sorunları yaşanmasına yol açabileceğini söyleyen Liv Hospital Ankara Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Rıdvan Alaca evde ve iş yerinde yapılacak küçük düzenlemelerle ağrılara karşı koymanın püf noktalarını anlattı.
Sırtta kambur duruşa yol açar
Uzun süre belli bir pozisyonda oturarak çalışmak, boyun ve sırtta bazı kasların kısalmasına, bazı kasların ise zayıflamasına neden olur. Özellikle bilgisayar başında çalışırken başın aşırı öne doğru eğilmesi süreç içinde boyun kaslarında eşitsizliğe, başın vücut aksına göre daha önde durmasına yol açar. Eğer egzersiz ve spor da yapılmıyorsa uzun süre belli pozisyonda oturmak ve dik oturmamak sırt kaslarının zayıflaması neticesinde sırtta kamburlaşmaya neden olur. Bilgisayarla çalışmak, klavye ve fare kullanırken yapılan ardı sıra hareketler el ve kolda tendon ve bağlarda zorlanmalara, dirseklerin uzun süreli kıvrık kalması ve el bileğinin tekrarlayıcı hareketleri ve basısı kolda sinir tuzaklanmalarına yol açarak el ve parmaklarda uyuşma ve karıncalanmalara neden olabilir. Ayrıca sandalye veya diğer oturulan zeminin sert olması da bel ve kuyruk sokumu ağrılarına neden olabilen bir faktördür.
Çalışma Ortamını Doğru Ergonomi ile Düzenle
Sandalyenin oturma yüksekliği ayarlanabilir olmalı, kolçaklı ve tekerlekli olmalı. Sırt ve belin sandalye sırtı tarafından desteklenmesi önemlidir. Eğer sandalye beli desteklemiyorsa bir bel yastığı kullanmak faydalı olabilir.
Sandalyede oturduğunuz zaman uyluklarınızın yere paralel olması ve ayaklarınızın yere tam basması gereklidir, bunlara olanak verecek şekilde sandalyenizi ayarlayın. Sandalyenin diz arkasında kalan kenarı yumuşak olmalı ve diz arkalarına dayanmamalıdır.
Sandalyenin kolçaklarının yüksekliği kollarınızı üzerinde dinlendirdiğiniz zaman vücudunuzu kamburlaştırmayacak veya omuzlarınızın aşağıya sarkmasını gerektirmeyecek şeklide olmalıdır.
Masa genişliği yeterli olmalıdır ve çalışma sırasında kullanılan gereçlerin uzanma veya dönme hareketleri gerekmeyecek şekilde kolay ulaşılabilir yakınlıkta olmalıdır
Klavyenizi ve sandalyenizi ayarlayarak klavye ile yazma sırasında dirseklerinizin 90 derece el bileklerinizin ise düz durumda olmasını sağlayın. Fare klavyenin yanında bulunmalıdır.
Bilgisayar ekranı tam karşınızda olmalıdır, ekranın üst kenarı göz seviyesinde olacak şekilde ayarlayın.
Germe ve postür egzersizleri yapın
Çalışma ortamı ne kadar uygun olsa da, sık sık çalışmaya ara vermek ve pozisyon değiştirmek gerekir. Örneğin, her 10 dakikada bir 30 saniye kadar gözlerinizi ekran dışında başka alanlara kaydırın ve bakın, yarım saatte bir kalkarak germe hareketleri yapın. Bu tür molalar sırasında yapılabilecek basit, kol, boyun ve sırta yönelik germe ve postür egzersizleri çalışma sırasında tekrarlayan hareketlerin yol açtığı kas gerginliklerini, kasılmaları ve kas ağrılarını azaltacak ve önleyebilecektir.
Düzenli egzersiz yapın
İyi bir duruşa sahip olmak kas ve iskelet sistemi sorunlarının ortaya çıkma riskini azaltır. Bunun için en başta farkındalık çok önemlidir. Dik durmaya, sırt ve beldeki doğal kıvrımları korumaya özen göstermek gerekir. Kambur duruş sırt ve belde gerginlik yaratır ayrıca daha az enerjik hissetmenize yol açar. Kasların esnek ve güçlü olması kas iskelet sisteminden kaynaklanan sağlık sorunları yaşanmasını önler aynı zamanda çabuk iyileşmeyi sağlar. Düzenli egzersiz, spor yapmak ve dengeli beslenmek çok önemlidir. Yürüyüş, yüzme, yoga, pilates başta olmak üzere bir spor yapmak omurga, kas ve eklem sağlığı için olumlu etki sağlamanın yanı sıra daha iyi hissetmemizi sağlayacaktır. Alınan önlemlere rağmen sırt, bel, boyun ağrısı yakınmaları varsa mutlaka bir hekime danışmak gerekir. Bu yakınmalara yol açabilecek nedenlerin araştırılması ve nedene dönük olarak tedavinin yapılması gerekir.