Açık büfe ya da zengin mönülü restoranlarda yeterli ve dengeli beslenmek için sağlıklı beslenme bilinci ile hareket etmek çok önemlidir. Aksi halde tatilde ince görünmek için verdiğiniz birkaç kilo fazlasıyla geri yerine gelecektir. Ancak birkaç basit önlemle açık büfenin çeşitliliğini sağlığınızı korumak için bir fırsata dönüştürebilirsiniz.
• Yemek tercihlerini günün geri kalan kısmında ne yiyeceğinizi düşünerek yapın.
• Fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin. Yemeklerden sonra kısa bir yürüyüş yapabilir, bulunduğunuz yerin imkânlarına göre yüzme, aerobik vs… yapabilirsiniz.
• Herhangi bir öğünü fazla kaçırdığınızda başka bir öğünü atlamamalısınız. Gün içerisine yapacağınız ufak ara öğünler, hem iştahınızı azaltır ve hem de enerji harcamanızı artırarak kilo almanızı engeller.
• Tabağınızdaki yiyeceklerin içindekileri ve pişirilme yöntemini öğrenin.
• Etrafınızdaki insanların seçtiği yiyeceklerden etkilenmeyin, kendi seçimlerinizi yapın.
• Sadece salatayla öğününüzü geçiştirmeyin. Yanında mutlaka et, tavuk ya da balık gibi protein içeren bir besin tüketmeye özen gösterin.
• Salata sosları, yağlı peynirler, kızartılmış ekmekler, yağlı tohumlar, patates veya makarna salatası gibi yüksek yağ içeren besinler, salata çeşitlerinden yüksek kalorilidir. Bu nedenle tercihlerinizi yaparken dikkatli olun.
• Yüksek yağ ve mayonez içeren soslardan uzak durun.
• Yemeğinizi yavaş ve sakin bir şekilde yiyin; aşırı doymuş hissetmeden önce yemeyi bırakın. Doyduğunuzu hissettiğiniz anda tabağınızı bırakın.
• Yemeğinizi yavaş ve sakin bir şekilde yiyin; aşırı doymuş hissetmeden önce yemeyi bırakın. Doyduğunuzu hissettiğiniz anda tabağınızı bırakın.
• Denemek istediğiniz yiyecekleri sıraya koyarak, farklı öğünlerde bir tanesini az miktarda deneyin. Böylece öğünlerinizde daha dengeli besleneceksiniz ve öğünleriniz daha çeşitli olacaktır.
Tatildeyim Ama Kendi Yemeğimi Kendim Yaparım Diyorsanız
• Öğün atlamak bir sonraki öğünde daha fazla yemek yenilmesinin yanında farkında olunmadan yağ miktarının artmasına, kas ve su kaybının olmasına neden olmaktadır.
• Özellikle güneş ışınlarının daha dik geldiği tatil beldelerinde sıvı alımına daha çok dikkat etmek gerekmektedir. Günlük su tüketimi de azalırsa vücutta depolanan yağ miktarı artar.
• Şeker ve şekerli tüm besinlerden uzak durulmalıdır (Çay şekeri, bal, reçel, pekmez, çikolata, pasta, hazır meyve suları, meşrubatlar, kolalı içecekler, tatlılar...). Şekerin fazlası da vücutta yağ olarak depolandığı için mümkün olduğunca az tüketilmesi uygun görülmektedir.
• Margarin, tereyağı gibi katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları tercih edin. Süt,yoğurt ve peynirde de doymuş yağlar bulunduğu için yarım yağlı veya yağsız (light) olanlarının tüketilmesi önerilmektedir.
• Kırmızı et yerine beyaz ete daha çok ağırlık verin. Ancak beyaz et de olsa aşırıya kaçmayın. Öte yandan etin görünen yağını ve tavuğun derisini mutlaka ayırın.
• Enerji değeri yüksek, besin değeri düşük; kaymak, krema, mayonez, cipsler, soslar, kuruyemişler gibi aşırı yağlı yiyeceklerden kaçının.
• Yiyecekleri kızartmak, kavurmak yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlayın. Besinler kızartıldığı veya kavrulduğu esnada %10 - 15 oranında yağ çekerler.
• Yağ alımını azaltmak adına etle pişen yemeklere yağ koymayın.
• Tereyağı, margarin gibi katı yağlar yerine; zeytinyağı, mısırözü yağı, soya yağı, kanola yağı, fındık yağı veya bitkisel karışım yağları kullanın. Ayrıca kullanılan yağ zeytinyağı bile olsa mucize bir yağ değildir, ekmeği bandırarak tüketmeyin.
• Pasta, kek, kurabiye, börek vb hamur işlerinde de bol miktarda yağ, şeker, un, yumurta kullanıldığı için mümkün olduğunca bu besinleri yemekten kaçının.
• Sebze - meyve tüketimi de artırılmalıdır. Ancak posa kabuk ve kabuğa yakın yerlerde bulunduğu için, soyulmadan yenilebilenleri (gaz, şişkinlik yaratmıyorsa) kabuklarıyla birlikte, en azından çok ince soyarak tüketin. Mevsiminde en çok bulunanı seçmek fiyat, hormon ve besin kaybını önlemek açısından her zaman için daha avantajlıdır.
Memorial Hastanesi
Dyt. Yeşim Çelik