Sahur normal kahvaltıdan , iftar ise akşam yemeğinden daha zengin hazırlanır. Bu nedenle Ramazan ile birlikte kişilerin beslenme alışkanlıklarında değişiklikler meydana gelebilmektedir. Bu dönemde beslenme açısından dikkat edilecek en önemli nokta kişinin vücut dengesini koruması olacaktır. Bunu sağlayabilmek için de yeterli ve dengeli beslenmenin basit kurallarına dikkat edilmesi yeterli olacaktır.
İlk olarak öğün sayısı en az 3 olmak üzere 4-5 öğünü bulacak şekilde bir düzen oturtulmalıdır. Bunula beraber her öğünde dört temel besin grubundan tüketilmeye çalışılmalıdır. Yani et/tavuk/balık grubu, süt/yoğurt grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu günlük olarak makul miktarlarda tüketilmelidir. Bunlara dikkat edilmediğinde sindirim problemleri, tansiyon problemleri, kan şekeri düzensizlikleri ve benzeri rahatsızlıklar ortaya çıkabilir.
Öğün sayısının az olması, vücudun ihtiyaçlarının yeterince karşılanamamasına bu da gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması, kan şekerinin düşmesi, uyku hali gibi durumlara yol açmaktadır. Bu gibi nedenlerden dolayı özellikle şeker hastalığı, tansiyon , kalp sorunu olan kişilerin doktorlarına danışmadan oruç tutmamaları gerekir. Eğer oruç tutacaklarsa bir uzman tarafından beslenme düzenlerinin ve sıklığının ayarlanması gerekmektedir.
Günlük hayatta önerilen beslenme programlarında olduğu gibi ramazanda da azar azar sık sık besin tüketimi önemlidir. Gün boyunca alınamayan besin öğesi ihtiyaçlarının karşılanması gerekmektedir. Bunun için öğün sayısı arttırılmalı ve mutlaka sahur yapılmalıdır.
Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Sahurda tam tahıllı ekmek ile yapılan hafif bir kahvaltı veya çorba, yoğurt ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir menü uygun bir seçim olacaktır. Aynı zamanda sahurda su tüketimine de önem verilmeli ve sıvı alımına dikkat edilmelidir.
İftar çorba ile açılıp ve bir süre ara verildikten sonra yemeğe geçmek hem doygunluk hissinin sağlaması hem de sindirim problemlerinin önlemesi açısından etkili olacaktır. . iftara peynir, zeytin gibi basit yiyeceklerle başlanıp , normal yemeğe ise saat 20.00-20 15 sıralarında geçilmesi uygun olacaktır.
Oruç boyunca mide çok boş kalmakta ve genelde kişiler bir anda çok şey yedikleri için sindirim problemleri ortaya çıkmaktadır. Bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenmelidir. İftar ile sahur arasında ara öğün eklenmelidir. .Yenilen yemeklerin ağır olmamasına az yağlı, yağda kızartılmadan yapılmış yiyecekler tüketmeye özen gösterilmelidir
Ramazan ayında oruç tutmak bazen zayıflamak için bir alternatif olarak değerlendirilir. Fakat bu doğru bir düşünce değildir. Sahurdan iftara kadar olan sürede aç kalındığı için metabolizma hızı zaman içerisinde yavaşlar. Kişi once biraz kilo verir ancak bir sure sonra kilo verme durur ve sonrasında kilo artışı gerçekleşir. İşte bu nedenle Ramazan boyunca da yemek yenen saatlerde öğün sıklığı arttırılmalıdır.
Ramazan ayında insanlarda tatlıya karşı istek artmaktadır Yemek sonrası yenilecek tatlı olarak sütlü tatlı daha iyi bir seçim olacaktır. Ramazanın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir, tabi miktarına dikkat etmek koşuluyla.
Gebelik döneminde annenin ve bebeğin bu dönemi sağlıklı geçirebilmesi için annenin yeterli ve dengeli beslenmesi çok önemlidir. Bu dönemde annenin besin gereksinimleri artmaktadır. Bu gereksinimler kişiye özel miktarlarda karşılandığında bir yandan annenin sağlığı korunurken diğer yandan doğacak bebeğin normal büyüme ve gelişmesinin, bebek doğduktan sonra da annenin bebeğine vereceği sütün yeterli ve besleyici olması sağlanır. Ramazan döneminde gebe kadınların ihtiyaçları tam olarak karşılanamayacağı için ve anne ve bebeğin sağlığının olumsuz yönde etkilenebileceği için boruç tutmaları önerilmemektedir
ÖRNEK MENÜ
SAHUR Tam tahıllı ekmek
Peynir veya 1 Yumurta
Zeytin
Salatalık-Domates
Meyva veya 1-2 çay kaşığı bal/reçel
VEYA
Süt
Tost
VEYA
Çorba
Tam tahıllı ekmek
Yoğurt
İFTAR Zeytin veya hurma veya peynir
Çorba
1 Porsiyon et yemeği veya etli sebze yemeği
Salata
Tam tahıllı ekmek veya pilav veya makarna veya börek veya pide
ARA Meyva
VEYA
Meyva kompostosu
ARA Süt / yoğurt
*Haftada 2-3 kez ara öğün yerine sütlü tatlı yenilebilir.