Kızartmaların, Şekerlemelerin, Hazır Gıdaların Sağlıksız Olduğunu Biliyoruz Ama Kendimize Engel Olmuyoruz!
Üstelik en kötüsü bizim nasıl edindiğimizi bile hatırlamadığımız bu alışkanlıklarla yeni nesiller yetiştiriyor olmamız. Hayatımıza dair değiştirmemiz gereken çok şeye sahip olduğumuz bu günlerde gelecek nesiller için endişelenmemek de neredeyse imkansız.
Durumumuzu bu kadar kötümser yapan ne alışkanlıklarımız ne de içinde bulunduğumuz şartlar aslında. Kilolu olmamıza, şeker hastası olmamıza ya da kalp rahatsızlığı çekmemize neden olan tek bir eksiğimiz var o da ‘Farkındalık'
Bizi neyin hasta ettiğini bilmiyoruz, ya da neyin iyi hissettirdiğini… Pek önemsemiyoruz da aslında, yemek için yaşıyor ama bir türlü yaşamak için yiyemiyoruz. Ne zaman ki bıçak kemiğe dayanıyor, kan tahlillerimiz, iç organlarımız, bitmek tükenmek bilmeyen ağrılarımız bize iflas ettiğini hissettirmeye çalışıyor, ancak ondan sonra kendimize çeki düzen veriyoruz ya da en azından vermeye çalışıyoruz ama hastalıkları da çekmekten kurtulamıyoruz.
Şunu unutmayalım ki, beslenme uzmanına gidiş sebebiniz ne olursa olsun-ister diyabet hastalığı için ister kalp rahatsızlıkları, ister zayıflama olsun- aslında herkesin ortak bir noktası vardır. O da yeterli ve dengeli beslenme bilincini yakalamak.
Beslenme uzmanına gelen kişiler eğer bu bilince sahip olmuşsa hastalıkları kontrol altına alınabilir, ideal kiloya ulaşıldıktan sonra kilo kontrolünü kişi kendisi de devam ettirebilir ve verdiği kiloları geri almaz.
Özellikle zayıflamak veya kilo almak için gelen hastalarımızda su, kas ve yağ dokusunun miktarları ve bu dokuların hangisinden kayıp yaşandığı ya da artış olduğu bizim için çok önemlidir. Zayıflamak için gelen hastalarımızda yeterli su miktarına ulaşıldıktan sonra kas kaybı yaşanmadan yağ dokusundan kayıplarla kilo verilmesini bekleriz.
İdeal Kiloya Ulaştığımızda İse Artık Doğru Beslenme Alışkanlıklarını Edinmiş Oluruz
Burada dikkatinizi çekmek istediğim küçük bir nokta ise küçük yaşlarda edinilmiş yeterli ve dengeli beslenme bilincinin hem hastalıklardan korunmada hem de kilo kontrolünde önemli rolü olduğudur.
Bu anlamda da en büyük eksiklerimizden birisi de çocuklarımızı da aynı alışkanlıklarla büyütmemiz ve onların da ileride bu alışkanlıklarını değiştirmek zorunda kalmaları. En güzeli şu ki gelin hep beraber yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı edinelim, bu bilinçle yeni sağlıklı nesiller yetiştirelim.
Sürekli hataları düzeltmek için zaman kaybetmek yerine daha iyiye gidebilmenin çarelerini bulmak için zaman tüketelim. Hatalarını düzeltmek için adım atan danışanlarımıza işte birkaç tavsiye;
Yeterli ve dengeli beslenmek için degisik yas, cinsiyet ve özel durumlardaki bireylerin enerji ve besin ögeleri gereksinmeleri farklidir.Bunlar dogal besinlerle karsilanir. Besinlerimiz, içerdikleri besin ögelerinin türleri ve miktarlari yönünden farklidir.
Besinler Besleyici Değerleri Açısından 4 Grupta Toplanır
Bazi besinler proteinden, bazilari herhangi bir vitaminden zengindir.Her besini yeme olanagimizda yoktur.Bu nedenle, besinlerimizi, besleyici degerleri yönünden 4 grup altinda toplayabiliriz.Bu grup içinde yer alan besinler, birbirinin yerini tutar.Günlük diyetimizde her gruptan besin bulunur ve bunlarin miktarlari gereksinmemize uygun olursa, yeterli ve dengeli besleniriz:
Grup 1: Süt ve sütten yapilan yiyecekler: Bu grup kalsiyum için en iyi kaynaktir.Süt, yogurt, peynir, çökelek, süt ile yapilan tatlilar.Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçindan günde 1-2 porsiyon yenilmelidir.En az bir büyük su bardagi süt veya yogurt,iki kibrit kutusu büyüklükte peynir, bir küçük kase muhallebi veya sütlaç bir porsiyon kabul edilir. Bu gruptaki yiyecekler özellikle büyümekte olan çocuklar, gebe ve emzikli kadinlar ile yaslilar için önemlidir. Yetiskin ve normal durumda olan kisilere, günde bir porsiyon, örnegin iki kibrit kutusu büyüklükte peynir veya bir su bardagi kadar yogurt yeterse de; çocuklar, gebe ve emzikli kadinlar 2-3 porsiyon almalidirlar.
Grup 2: Et, tavuk, balik, sakatat, yumurta, kuru nohut, fasulye, mercimek, ve bu besinlerden yapilan ürünler: Bu gruptaki besinler protein, B vitaminleri ve demirden zengindir. Enerji de verirler .Herhangi birinden ya da bir kaçindan her gün iki porsiyon yemeliyiz. Bu grup besinler, ögle ve aksam birinci yemegi olusturur. Sabah bir yumurta yenirse yarim porsiyon alinmis demektir. Ögünlerden birinde kurubaklagil, birinde de etli sebze yemegi yeterlidir. Etin yerine balik ve tavuk da yenilebilir.
Grup 3: Taze sebze ve meyveler: C vitamini gereksinmemizi bu gruptan karsilariz. Patates, karnabahar, kereviz, patlican, enginar, pancar, kabak, domates, salatalik, biber, yesil yaprakli sebze ve otlar, havuç, her türlü meyve. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçinin karisimindan her gün 3-5 porsiyon yenilmelidir. Alinan sebze ve meyvenin bir porsiyonu yesil yaprakli sebze veya portakal, limon gibi turunçgillerden veya domates olmalidir. Büyük meyvelerin (portakal, elma, armut, muz gibi ) orta büyüklükte bir tanesi, kayisi ve erik gibi meyvelerin 3-6 adedi; çilek, kiraz gibi olanlarin yarim su bardagi kadari bir porsiyon sayilir. Yesil sebzelerin kiyildigi zaman 2-3 su bardagini dolduran miktari, bir orta büyüklükte patates, bir küçük havuç, bir küçük yesil kabak, yine bir porsiyon olarak kabul edilir.
Grup 4: Tahillar ve tahillardan yapilan yiyecekler: Bu grup temel enerji kaynagimizi olusturur. Ekmek, makarna, sehriye, pirinç, bulgur, kuskus, börekler, un ve irmikten yapilan tatlilar. Ekmek, her ögün yedigimiz yiyecektir. Yetiskin bir kisi için ögünlerde, 1-2 orta dilim ekmek yeterlidir. Fazla hareket gösteren kisiler bunun iki üç katini yiyecegi gibi, daha çok oturarak is gören kisilerin bir porsiyondan fazla yemelerine gerek yoktur. Hareketli is gören kisiler yaptiklari isin derecesine göre 2-3 porsiyon yiyebilirler. 3-5 yemek kasigi kadar makarna veya pilav, bir porsiyon sayilir. Tatlilarin porsiyon ölçüsü çesitlerine göre ayarlanir. Irmik helvasinin 3-4 silme yemek kasigi, lokmanin 5-6 adedi, sigara böreginin 3-4 tanesi, tepsi böreginin normal bir dilimi bir porsiyon sayilir.
Kilo Verirken Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Günlük fiziksel aktivite artırılmalı. Örneğin; haftada en az 3-4 gün 45 dakika tempolu yürüyüş. Unutmayın ki yürüyüş yaparken ilk 25 dakika içerisinde vücudumuz ancak ısınırken, 25 dakikadan sonra yağ dokusunu yakmaya başlarız.
Yemekler yavaş yenilmeli ve çok iyi çiğnenmeli.
- Televizyon izlerken yemek yenilmemeli.
- Günlük 2.5-3 lt su tüketilmeli. (kahvaltı,öğle yemeği ve akşam yemeğinden önce 2’şer bardak su içilmeli)
- Posalı gıdalar tercih edilmeli örneğin kepekli ekmek,2-4 porsiyon meyve ve sebze tüketilmeli
- Günlük yağ tüketimi sınırlanmalı örneğin kızartmaları yemeyiniz. Et yemeklerine yağ ilave etmeyiniz.
- Kırmızı et, balık, tavuk etleri süt ve ürünlerinin az yağlı olanları tercih edilmeli.
- Öğün atlamamalı, ara öğün alışkanlığı edinilmeli. Böylece kan şekeriniz çok fazla düşmeyecek, siz de çok acıkmamış olacak ve bir sonraki öğünde daha az besin tüketeceksiniz.
- Şimdiki yaşam şeklinizi denetleyin¨
- Hedef belirleyin
- Değişim için plan yapın
- Sabırlı olun
- İlerlemenizi izleyin
- Sağlık danışmanlarından yardım isteyin.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Candan Güzel