Sosyal yaşamın, günün sorunları ve keyiflerinin paylaşıldığı, dostluk ve arkadaşlıkların sohbetlerle güçlendirildiği uzun akşam yemeklerini hepimiz severiz. Bu tutku özellikle hafta sonları için bir vazgeçilmez gibidir. Ne var ki beslenme açısından da, kilo kontrolü söz konusu olduğunda da günün ana öğünü akşam yemeği değil, kahvaltı olmalıdır.
Güne hazırlanmak için gereksinim duyacağınız enerjiyi öncelikle kahvaltıyla karşılamak zorundasınız. En az 7-8 saat süren gece açlığından sonra her bedenin enerjiye ihtiyacı vardır ve bu enerji kahvaltıyla karşılanmalıdır.
Kahvaltı mönüsünü hazırlarken dikkatli olmalı, ayaküstü kahvaltı alışkanlığını mutlaka bırakmalısınız. Zaman sıkıntısı çekiyorsanız, dolmuşta, trende, vapurda kahvaltı yapmak zorunda kalıyorsanız, mümkünse akşamdan bir hazırlık yapmalısınız.
Sabah kahvaltısı, günlük karbonhidrat ihtiyacınızın önemli bir kısmını kazanabileceğiniz bir öğündür. Bu öğünde beyaz şeker, reçel, beyaz un ile yapılan ekmekler yerine yavaş emilen, geç sindirilen kompleks, yani doğal, tam işlemden geçmemiş karbonhidratlar tüketmeli, yani karbonhidratlardan gelecek enerjinin vücudunuza yavaş yavaş girmesini garantiye almalısınız.
Bu amaçla peynir, zeytin, ekmek, peynirli bir tost, ekmek arası peynir, domates, salatalık, yeşil biber yenilebileceği gibi, bir kahvaltı gevreği, yoğurt-kepekli ekmek de yemek mümkündür. Kahvaltıda çay güzel bir alışkanlıktır ama taze meyve suyu veya az yağlı süt de tercih edebilirsiniz. Kahvaltıda su içmeyi de ihmal etmemenizde fayda var.
Öğle yemeğine gelince... Bu öğün önem açısından kahvaltıdan sonra ikinci sırada yer alır. Benim tavsiyem, özellikle çalışan insanların öğle yemeklerinde ayaküstü atıştırma, hızlı yemek yeme yanlışından uzak durmaya çalışmalarıdır.
Etli sebze yemekleri, tavuk, balık ya da kırmızı et ızgara edilmiş halde mutlaka yemeye çalışılmalıdır. Çünkü öğle yemeğinin protein yoğunluğu çok önemlidir. Öğle yemeğinde zeytinyağlılar, etli, kıymalı sebze yemekleri de iyi seçimlerdir.
Dikkat edilmesi gereken nokta, beyaz un ve nişastası yoğun yiyeceklerden bu öğünde de uzak durmaktır. Özellikle çalışan insanların yemek sonrası uyuklama, yorgunluk hali, terleme, dikkat dağılması gibi sorunları varsa yoğun karbonhidrat içeren üç beyazdan, yani şeker, un ve nişastadan uzak durmaları gerekiyor.
Akşam yemeği bizde de -maalesef- en büyük öğündür. Akşam sofraları sosyal yapının ayrılmaz bir parçası, destekleyicisi, paylaşım noktası olmalıdır ama tüketilen gıda miktarına ve kalori fazlalığına dikkat edilmelidir. Aşırı ve hızla yenilen akşam yemekleri reflüden kalp krizine, gaz, şişkinlik probleminden uyku bölünmelerine kadar pek çok soruna yol açar. Bu nedenle akşam yemeğini mutlaka hafifletmenizde yarar var.
Sebze çorbası, hafif zeytinyağlı sebze yemekleri, kıymalı ya da parça etli, parça tavuklu nohut, fasulye, bezelye gibi yemekler akşam yemeği için uygun olabilir. Çoğu beslenme uzmanı aynı kaloriyi alan insanlar arasında kalorinin çoğunu sabah yerine akşam alanlarda daha kolay kilo alma eğilimi olduğunu kabul ediyor. Benim kanaatim de akşam yemeklerini hafifletmenin sağlığa daha iyi geldiği yönünde.
Prof.Dr. Osman Müftüoğlu