Arkadaşlarınızla ve çevrenizle dışarıda yemek yemek kilo kontrolünüzde zorluk yaşamanıza neden olabilir. Bu tür durumlarda “önceden plan yapmak” büyük önem kazanmaktadır. Pek çok problem, nasıl başa çıkacağınızla ilgili bir planınız olduğunda, başarılı bir şekilde çözülebilir.
Aşağıda dışarıda yemek yerken sıkça karşılaşabileceğiniz problemler konusunda bazı özel ipuçlarını bulacaksınız.
Öncelikle, karşılaşabileceğiniz zorlukları düşünün, örneğin:
- Yüksek kalorili yiyecek çeşitleri
- Yemeniz konusunda olası sosyal baskılar
- Ekstra yiyeceklerin varlığı (örn: sıcak başlangıçlar, yemek sonrası tatlı ve çikolatalar)
- Alkol
Geçmişte bu tür durumlarla nasıl başa çıktığınızı gözden geçirin.
Restoranlar
Eğer mümkünse, restoranın seçilmesi sürecine katılın.
Yemeğinizin ekstra tereyağı olmadan ve ayrıca yediğiniz miktar üzerinde kontrolünüz olması amacı ile sos ve yan ürünlerin ayrı olarak servis edilmelerini ya da ana yemeğin ekstra sebze ve salata ile daha ufak bir porsiyonla getirilmesini isteyin.
Fix menülerden uzak durun. Kilo vermek isteyen insanlar için iyi seçimler içermeyebileceği gibi parasını önceden ödediğiniz bir yemeğe direnmeniz zor olabilir.
Tatlı yerine taze meyve isteyebilirsiniz ya da tatlınızı masa arkadaşınıza ikram edebilirsiniz.
Açık Büfe
Tabağınıza herhangi bir şey koymadan önce sizin için uygun olan yiyecekleri belirleyin. Öncelikle gerçekten yemekten zevk alacağınız bir kaç yiyeceği belirleyin ve bunun yanında düşük kalorili örneğin; salata ya da sizi tok tutabilecek kısır, kuskus (yoğurt veya cacık ile birlikte) gibi yiyecekleri tercih edin.
Büyük porsiyon yemek tabağı yerine kullanılabilecek daha küçük porsiyon tabağı tercih edin. Açık büfe masasına, oturarak yediğiniz bir öğün gibi yaklaşın ve yalnızca bir kere gidin ve de seçtiğiniz yemekler biter bitmez tabağınızı masadan kaldırın.
Eğer yiyecekleri gördüğünüzde dayanamayacağınızı düşünüyorsanız alternatif olarak, bir başkasından size yemek getirmesini de isteyebilirsiniz.
Evinizdeki Davetler
Konuklarınıza yüksek kalorili ve çok yağlı yemekler hazırlamak zorunda olup olmadığınızı gözden geçirin. Pek çok insan kilosuna sağlık nedenleri ile dikkat ettiği için, az yağlı bir menü misafirler tarafından da hoş karşılanacaktır.
Tek çeşit yiyecekler çözüm olacaktır. Ayrıca hamur işi ve börek seçenekleri yerine, zeytinyağlıları; tatlı yerine taze meyveleri tercih edin. Böylece arta kalan yemeklerin kilo kontrolünüze ek yük getirmesini önlemiş olursunuz.
Eğer yemek yaparken atıştırmak gibi bir alışkanlığınız varsa, sakız çiğnemeyi deneyebilirsiniz.
Dışarıdaki Davetler
Eğer mümkünse, hangi yemeklerin servis yapılacağını öğrenmeye çalışın. Böylece önceden ne yiyebileceğinize karar verebilir ve günlük planınızı uygun bir şekilde oluşturabilirsiniz. Davet sahibini yakından tanıyorsanız, iletişime geçerek durumunuzu açıklamayı ve yardım etmesinin mümkün olup olmadığını sormayı deneyin.
Davet sahibine kendi yiyeceğinizi getirmeyi teklif edebilirsiniz. Böylece en azından bir tane size uygun seçeneğiniz olduğunu bilirsiniz.
Servis yapılmasına yardım etmeyi teklif edin böylece kendi porsiyon miktarınızı belirleyebilirsini ya da davet sahibinden size daha küçük porsiyonlarla servis yapmasını isteyebilirsiniz.
Tabağınızda öncelikle salata ve sebzeye yer verin ve de yüksek kalorili yiyeceklerden küçük miktarlar alın. Bu yöntem kilo kontrolünüze yardımcı olacağı gibi zayıflama çabalarınızın daha az dikkat çekmesini sağlayacaktır.
Fast-Food Tercihleri
Fast food beslenmenin ana nedeni, yemek yemek için zamanın yeterli olmamasıdır. Fast-food besinlerin en büyük özelliği, yüksek miktarda doymuş yağ ve buna bağlı olarak da yüksek kalori içermeleridir. Bu grupta sadece hamburger, pizza gibi yiyecekler değil döner gibi ekmek arası yiyecekler ve simit de yer almaktadır. Bu tarz yiyeceklerin tüketilmesinde dikkat edilmesi gereken noktalar şunlardır:
İlk olarak sıklığı önemlidir. Haftada bir-iki öğünden fazla bu tür besinler tüketilmemelidir.Çok fazla miktarda doymuş yağ içerdiğinden kalp ve damar sağlığını olumsuz yönde etkilemektedir.
Bu tür besinler seçilirken porsiyona dikkat edilmelidir. Büyük menü seçimlerinden uzak durun. İçecek seçimlerinizi light olanlardan ya da ayrandan yana kullanın.
Pizza seçimlerinde orta boy olanları tercih edin ve pizzanızı arkadaşınızla paylaşın. Ek malzemeleri seçerken mısır ve zeytin gibi yüksek kalorili besinler yerine mantar, bezelye, soğan gibi düşük kalorili olanları tercih edin. Sizin yemeğiniz bittiği halde bulunduğunuz topluluktaki insanlar yemeye devam ediyorlarsa, ortama eşlik etmek için salata tercih edebilirsiniz. Salata soslarını ve yağları ayrı isteyin. Böylece içine giren yağ miktarını kendiniz ayarlayabilirsiniz.
Dışarıda yenen ekmek arası dönerlerin de fast-food beslenmede önemli bir yeri olduğunu unutmayın. Özellikle yoğun karbonhidrat tüketimine yol açtığı için ekmek arasına konulan yan ürünler(et ve salata dışındakiler) seçilirken patates ve Rus salatası gibi karbonhidrat ve yağdan zengin besinler yerine, domates, marul ve salatalık gibi posa miktarı yüksek besinler seçilmelidir.
Uzman Klinik Psikolog
Banu Akman Şahin