Özellikle toplumumuzda sıkça rastlanan besin öğesi eksikliklerinden bir tanesi de tahmin ettiğiniz gibi demir. Halsizlik , yorgunluk, üşüme, uyku gibi durumlarla kendini gösteren demir yetersizliği ülkemizde de pek çok kişinin sorunu olarak kendini gösteriyor.
Peki demir minerali besin öğesi olarak nasıl bir besin öğesi?
Demir, bir yetişkinin bedeninde ortalama olarak 3 ile 5 gram kadar bulunuyor. Bu miktarın üçte ikisi kanda bulunuyor. Kanda bulunan demirin çoğunluğu kırmızı kan hücrelerimize rengini veren hemoglobinlerimizin bileşiminde yer alıyor. Geriye kalan demir mineralinin vücudumuzda bulunduğu yerler ise karaciğer, dalak ve kemik iliğindeki depolar. Çok az bir kısmı ise (yaklaşık olarak bedenimizde bulunan miktarının % 5’i kadarı, hücrelerimizin çekirdeğinde bulunan kromatinde, hücrelerimizde gerçekleşen bir takım tepkimelerin olmasını sağlayan sitokrom enzimleri dediğimiz enzimlerin içinde ve kaslarımızın yapısında bulunan miyoglobinin bileşimde bulunuyor.
Peki demirin vücudumuzdaki görevleri neler?
- ilk görev herkesin oldukça yakından bildiği bir şey. Yani oksijenin taşınması ile ilgili olarak üstüne düşen pay. Biraz önce de bahsettiğimiz gibi, demir hemoglobinin yapısında yer almaktaydı. Bu sayede akciğerlerden hücrelere oksijen ve hücrelerden akciğere de karbondioksit taşınmasına yardımcı oluyor. Aynı zamanda biraz önce bahsini geçirdiğimiz, demirin az da olsa yapısında yer aldığı sitokrom enzimleri sayesinde de benzer bir göreve imza atıyor. Sitokromun yapısında bulunması ve sahip olduğu bazı özelliklerden dolayı (oksidasyon ve redüksiyon gibi) solunumla alınan oksijenin metabolizma da farklı yerlerden açığa çıkan hidrojenle birleşmesini sağlar. Bunun önemi ise şu. Eğer bedeninizde oksijenle hidrojen birleşiyorsa, sizin hayatınızı devam ettirmenizi sağlayan enerjiniz yani ATP denilen birim üretiliyor demektir.
- İkinci görevi de yine çok tanındık bilindik. Demir minerali, bağışıklık sistemi ve bilişsel performans için gerekliliği oldukça yüksek bir mineral.
Besinlerde demir nasıl bulunur?
Demir minerali besinlerde iki şekilde bulunuyor. Bunlardan ilki ‘’hem’’ dediğimiz şekli. Diğeri ise ‘’hem olmayan’’ şekli. Bu şekilde ikiye ayrılarak bahsedilmesinin nedeni ise şu; ‘’hem’’ demir vücudumuz tarafından kolaylıkla emilebilen demirdir. Emilim oranı yaklaşık olarak % 25 civarlarındadır. ‘’hem olmayan’’ demirin ise emilimi ‘’hem’’ demire göre oldukça düşüktür. Demirin formunun yanı sıra, başka etmenler de demirin emilimini etkileyebilirler.
Mesela;
- Vücudumuzda demir eksikliği görülmeye başlandığında ve bedenin demir mineraline karşı ihtiyacı arttığında demir emiliminde artış görülür.
- Bazı yiyeceklerde de demir mineralinin emilimini zorlaştıran ve azaltan öğeler bulunur. Bu besinlere örnek olarak tahıllarda bulunan fitatlar gösterilebilir. Fitatlar demir mineraline bağlanarak suda eriyemeyen bileşikler oluştururlar ve böylelikle demir minerali emilimi de güçleşmiş bir hal alır.
- Demir mineralinin emilimini etkileyen etmenlerden iki tanesi de mide asit salgısı ve askorbik asittir. Askorbik asitle birlikte alınan demir mineralinin emilimi çok daha rahat gerçekleşir. Hatta emilimi zor olan ‘’hem olmayan’’ demir formunun bile emilimini 2ila 3 katına kadar arttırabilir. Askorbik asitin ne olduğuna gelince; çok basit ve rahatlıkla erişebileceğiniz bir besin öğesi diyebilirim, yani bildiğimiz C vitamini. Buradan şu sonuca varıyoruz, eğer bir öğününüzden maksimum miktarda demir minerali emilimi istiyorsanız, o öğününüzü mutlaka C vitaminiyle tamamlayın. Bu lezzetli bir portakal suyu olabilir veya bol limonlu güzel bir salata.
- Demir mineralinin emilimini etkileyen bir başka faktör ise posa. Yüksek posalı beslenme örüntüsü de demir minerali emilimini olumsuz yönde etkiler. Ancak bir başka hatırlatma yapmakta fayda. Askorbik asit (yani biraz önce bahsini geçirdiğimiz C vitamini) posanın olumsuz etkisini azaltan bir besin öğesi.
- Bir başka emilimi engelleyici ise vücuda aldığımızı protein miktarı. Protein yönünden yetersiz tüketilen diyetlerde demir minerali emilimi azalıyor.
- Demir mineralinin emilimini olumsuz yönde etkileyen bir başka faktör ise alüminyum, kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller. Teneke de demir emilimini azaltan bir faktör. Mesela, konserve tenekesinin açıldıktan sonra bekletilmesi demek besinin içeriğindeki, teneke miktarının artması ve demir mineralinin bu maddeyle bağlanarak emiliminin azalması demektir. Aynı şekilde fazla çinko da demir mineralinin emilimini azaltanlar arasında yerini almaktadır.
- En bilinen demir minerali emilimini engelleyenler ise malum, çay ve kahve Yemekle birlikte çay ve kahve tüketilmesi demir emilimini azaltan bir faktördür.
- Normal bir diyete sahipseniz ve normal koşullar altında olduğunuzu düşünürsek, demir emiliminiz, o gün içerisinde aldığınızı demir miktarının % 10’u kadar olmaktadır. Demir yetersizliği çektiğiniz durumlarda, bu miktar artmaktadır.
Biraz önce, demir mineralinin besinlerdeki formlarından (bulunduğu türlerinden) bahsedilmişti.
Peki, vücudumuzda hangi şekillerde (yani formlarda) depolanıyor?
Demir mineralinin, bedende depolandığı formları iki çeşittir. Bunlar;
1. ferritin
2. hemosiderin
Vücuttaki demir mineralinin, %30’u kemik iliğimizde, % 30’u karaciğerde, geriye kalan kısmı ise kaslarda ve dalakta depolanmaktadır. Vücudumuzdaki total depo miktarı ise, 200 mg ile 1500 mg arasında farklılıklar göstermektedir.
Depolanırken faklı formlarda bulunan demir minerali, vücut içinde hareket ederken de farklı şekillerde bulunur. Mesela, kan dolaşımında bulunduğu zaman;
denilen proteinlere bağlanarak taşınmaktadır. Bu proteinler karaciğerde oluşturulurlar ve yaklaşık olarak 100 ml plazma için 280 ile 400 mikrogram kadar demir mineralini kendisine bağlayabilecek yeteneğe sahiptirler. Bununla birlikte hatırlatmakta fayda var, plazmanın bünyesine demir mineralini bağlama yeteneği, demir yetersizliğinin görüldüğü durumlarda ve gebelik döneminde artmaktadır. Bunun tersinin görüldüğü durumlar da mevcuttur. Mesela, enfeksiyonal bir durumun yaşandığı zamanlarda ve ileri derecedeki protein yetersizliklerinde plazmanın kendisine demir mineralini bağlama yeteneği azalmaktadır.
Plazmaya, depolanmış alanından gelen demir, 60 ile 120 dakika içerisinde kemik iliğine taşınmaktadır. Vücuttaki toplam demir değişimi ise günlük 25 ile 40 mg arasında bulunur. Demir mineralinin yetersizliğinin görüldüğü durumlarda kırmızı kan hücrelerinin yapımı da hızlanmaya başlayacaktır. Bu durumda demirin depolardaki yerinden kemik iliğine doğru olan yolculuğu hız kazanacaktır. Kemik iliğinin yavaş çalıştığı zamanlarda ise, bahsedilen mekanizma hız kaybeder, yavaşlar.
Tamamen normal şartlar altında kana emilen demir mineralinin, % 90 kadarı kemik iliğine geçmektedir. Bu miktarın % 70 kadarı ise, 8 ile 10 arasında değişen süreler boyunca kırmızı kan hücrelerini yapısında bulunan hemoglobinin içinde yer almaktadır. Kırmızı kan hücrelerinin yenilenme süreleri ise 120 günde bir gerçekleşmektedir.
Peki emilen demirin, vücuttaki kaybolan miktarları nelerdir?
- Normal bir birey üzerinden gidersek, normal koşullarda, günlük olarak ortalama demir minerali kaybı, gaita, idrar ve ter ile, o bireyin beden ağırlığının kilogramı başına 14 mcg kadarıdır.
- Menstruasyon gören kadın da ise günlük kayıp 0.5 mg’a kadar yükselmektedir.
- Çocuklarda kayıp ise günlük 0.5 mg kadardır.
- Dördüncü aylık bir bebeğin, dördüncü ayından sonra büyüme ve gelişmesi için, günlük 0.5 mg kadar demir mineraline ihtiyaç duymaktadırlar.
- Gebelik ve doğmda ise toplam kullanılan demir, 680 mg kadardır.
Sizin de fark ettiğiniz üzere, normal koşullar altında bedenimizden çok az demir minerali kaybolmaktadır. Doku ve hemoglobin yapımı için kullanılan demir minerali, doku ve hemoglobinin parçalanmasıyla birlikte serbest hale geçmekte ve tekrar yeni doku ve hemoglobin olarak kullanılmaktadır. Yani bu durumda günlük alınması gereken demir minerali miktarı, vücuttan atılanla aynı miktar kadar olmalıdır.
Ancak ki, büyüme evresinde yeni doku yapımı ve hemoglobin sentezlenmesi söz konusu olduğu için, ek demir minerali kullanılmaktadır. Yine aynı şekilde hamilelikte, döle ve plasentaya demir depolanması söz konusu olmaktadır. Bununla birlikte, artan kan hacminin hemoglobin artışı için de demir minerali kullanılmaktadır. Doğum sırasındaki kanamalardan dolayı da demir minerali kayıplarının yaşanması olasıdır. Bütün bunların dışında fazla aspirin ve salisilatların kullanılması, bağırsak parazitleri ve görünmeyen iç kanamalar demir mineralinin kaybına neden olan etmenlerden sayılabilirler.