Yeterince uyku uyumamak, aşırı yeme ve daha da fazla uykusuzluk döngüsü yaratabilir. Ama aynı zamanda tersi, yani sağlıklı beslenme ile uyku sorunlarının da düzelmesi de mümkün olabilir.
Tania Whalen Avustralya'nın Melbourne kentinde itfaiye sevk görevlisi olarak sabah çok erken saatlerde ve geceleri mesai yapıyor, arada da uyumakta çok zorlanıyordu. Bu yüzden uzun gece mesaisinde yangın ve acil yardım telefonlarını cevaplayıp gereken yerlere ekip gönderme işini sürdürürken uyanık ve güçlü kalabilmek için yanına yiyecek bir şeyler alıyordu.
"Aralarda yiyebileceğim bir küçük kek ya da bisküvi olabiliyor yanımda. İçim kazınırsa ya da biraz enerjimi artırayım diye" diyor.
Tania aynı zamanda itfaiye binasındaki cips, çikolata gibi şeyler bulunan otomatın da sürekli müşterisiydi. Yediği şeylerin kendisi için pek faydalı olmadığının farkındaydı. Kilolar üst üste ekleniyordu ama direnmek de kolay değildi.
Benzer koşullarda Tania gibi davranan çok kişi var. İnsanlar yeterince dinlenemediklerinde canları bir şeyler yemek istiyor.
California Üniversitesi'nin Uyku Bilimi Merkezi başkanı Profesör Matthew Walker, "Uykunuzu alamadığınızda beyninizin içinde ve vücudunuzda şeytani bazı değişimler olmaya başlıyor ve bunlar sizi aşırı yemeye ve kilo almaya götürüyor" diyor.
Uzun süreler uyanık kaldığımızda daha fazla enerjiye ihtiyaç duyuyoruz ama bu aslında çok fazla değil; çünkü uyku da şaşırtıcı derecede aktif bir süreç .
Profesör Walker uyurken beynimiz ve bedenimizin ciddi bir şekilde çalıştığını anlatıyor. Ama buna rağmen uykusuz kaldığımızda, ihtiyaç duyduğumuzun iki ya da üç misli daha fazla kalori içeren şeyler yemeye yöneliyoruz.
Bunun sebebi, uykunun iştahı kontrol eden iki hormonu, leptin ve grelini etkilemesi.
Hormonların etkisi
Leptin, beyne yeterince gıda alındığı işaretini gönderen hormon. Leptin düzeyi yükseldiğinde iştahımız azalıyor.
Grelin ise tersi bir etki yapıyor. Grelin hormonu düzeylerimiz yükseldiğinde ne yesek tatmin olmuyoruz.
Yapılan deneylerde insanlar uykusuz kaldığında bu iki hormonun düzeylerinin birbirine zıt bir şekilde değiştiği görüldü. Doygunluk işareti veren leptin düştüğünde iştah artıyor, buna karşılık tatminsizlik işareti veren grelin yükseliyor yani tatminsizlik duygusu artıyor.
Profesör Walker bunu hukuktaki aynı suçtan iki kez yargılamaya benzetiyor: "Yeterli uyku uyumadığınızda, aynı suçtan iki kez yargılanıp cezalandırılmış gibi oluyorsunuz."
Peki bu niçin oluyor? Profesör Walker bunun evrimle ilgili bir açıklaması olduğunu düşünüyor.
Hayvanlar, açlık tehlikesiyle yüz yüze değilse uykularından pek vazgeçmez. Dolayısıyla yeterli uyku uyuyamadığımız zaman beynimiz açlık tehlikesi sinyalleri veriyor ve bu da bir şeyler yeme arzumuzu artırıyor olabilir.
Uykusuzluk ne yediğimizi de etkiliyor
Ve yeterince uyku uyuyamamak sadece ne miktarda yediğimizi değil ne tür şeyler yediğimizi de etkiliyor.
Profesör Walker'ın yürüttüğü küçük bir araştırma, katılımcıların uykusuz kaldıklarında daha çok şekerli, tuzlu ve karbonhidrat ağırlıklı gıdalara yönelme eğilimi gösterdiklerini ortaya koydu.
Bunların hiçbiri Tania Whalen gibi gece mesaisi yapan yorgun işçiler için iyi haber değil.
Hatta ne miktarda ve ne tür gıdalar yedikleri gibi ne zaman yedikleri de sorunu büyütüyor olabilir.
Vücutlarımız Melbourne Monash Üniversitesi'nden beslenme uzmanı Doçent Dr. Maxine Bonham'a göre düzenli bir 24 saatlik ritme sahip:
"Gündüz saatlerinde yememiz ve hareket etmemiz, gece saatlerinde uyumamız gerekiyor. Vücutlarımız buna ayarlı. Dolayısıyla geceleri çalıştığınızda vücudunuzun beklediği her şeyin tersini yapmış oluyorsunuz."
Bu da gece yediklerimizi sindirmekte de zorlandığımız anlamına geliyor.
Gece mesaisi riski
Gece yemek yemek, kanımızda glukoz düzeyini ve yağ miktarının artmasına yol açabilir çünkü vücudumuz gece yenilen gıdaları hazmedip içindeki besleyici unsurları almakta daha yavaş.
Gece mesaisi yapanların kilo alma, Tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları riskinin daha yüksek olduğu biliniyor.
Gece çalışanların normalin üzerinde kilolu olma ihtimali daha yüksek.
Sıkıntıdan ya da uyanık kalmak için yeme isteği duyabilirler ve o saatlerde etrafta sağlıklı yiyecek bulmak daha zor olduğundan, otomatlar ya da hızlı yiyecek türlerine yönelebilirler.
Bütün bunlar Dr. Bonham ve çalışma arkadaşlarını bir deney yapmaya yöneltti.
Gece çalışanların fazla kilolarını vermelerini ve genel olarak daha sağlıklı olmasını sağlamaya yönelik bir deney.
Kilo vermek isteyen 220 gece çalışanı, altı ay boyunca farklı bir beslenme tarzı uyguladı.
İtfaiye sevk görevlisi Tania Whalen, bir tür "oruç programı" seçti. Her hafta iki gün, 24 saat içinde sadece 600 kalori tüketecekti.
"Bayağı zordu" diyor Tania. "Yapamayacağımdan çok korktum. Bazı haftalar 12 saatlik gece mesailerim 20 saatmiş gibi geldi."
Fakat planı yine de uyguladı. Okuyarak, oyunlar oynayarak, yürüyüşlere çıkarak ve fincanlarla nane çayı içerek kendini oyaladı.
Deneyin sonuçları henüz yayınlanmadı. Fakat Tania, bunun kendisi için olumlu bir deneyim olduğunu ve hayatında başka değişiklikler yapmasını da sağladığını söylüyor. Örneğin artık her gün 5 kilometre yürüyor:
"Kesinlikle daha enerjiğim ve daha çok hareket etme isteği duyuyorum. Ayrıca epeyce kilo verdim."
İlginçtir ki Tania, deneyin daha iyi uyumasına da katkıda bulunduğunu düşünüyor: "Sınırlı uyku saatlerimde bile eskisi gibi oraya buraya dönüp debelenmiyorum ve kocamın söylediğine göre artık horlamıyorum."
Bu olumlu değişikliklerin hepsinin yeni diyetten mi, egzersizden mi, kilo kaybından mı yoksa başka bir şeyden mi kaynaklandığı çok net değil. Ama beslenme biçiminizin uyku kalitenizi artırıp artırmadığı sorusunu gündeme getirdiği kesin.
İyi bir uyku için nasıl beslenmeli?
Şimdiye kadar hep uykunun ya da uykusuzluğun ne yediğiniz üzerine etkilerini konuştuk. Fakat bir de iyi bir gece uykusu için nasıl beslenmemiz gerektiğini de düşünmeli miyiz?
Dr. Marie-Pierre St-Onge, New Yorklu bir uyku araştırmacı.
Yıllarca yetersiz uykunun beslenme üzerine etkilerini araştırdı.
2015 yılında Amerikalılar için bir beslenme rehberi hazırlayan komisyon onunla temasa geçti ve şu soruyu sordu: İnsanlara iyi bir uyku için ne yemeleri gerektiği konusunda tavsiyeleri olmalı mıydı?
"İlk tepkim, 'Neden bunu daha önce düşünmedim?' oldu" diyor.
Akşamları yükselen ve uykuyu getiren hormon melatonin, triptofan adı verilen ve yiyeceklerde bulunan bir aminoasitten geliyor.
St-Onge, "Dolayısıyla eğer uykuyu düzenleyen hormon tamamen gıdayla alınan aminoasit tarafından üretiliyorsa o zaman uykunun düzenlenmesinde beslenmenin önemi de anlaşılmış oluyor" diyor.
Fakat St-Onge bu ilişkiye dair bir araştırma bulamadı. Öyle olunca ekibiyle birlikte, uyku ve beslenmeye odaklanan deneysel çalışmaları incelemeye başladı ve verileri incelediklerinde ortaya net bir bağlantı modeli çıktı.
Akdeniz diyeti ile beslenen yani bol sebze, meyve, balık ve tahıl yiyen bireylerin uykusuzluk problemiyle karşılaşma riski yüzde 35 daha düşük ve gece uykularının iyi olma ihtimali diğerlerinden 1,4 kat daha fazlaydı.
O zaman bu diyette uykuyu iyileştiren neydi? Balık, kuruyemiş ve çekirdek türlerinde yüksek miktarda melatonin üreten triptofan var. Ve bir dizi küçük ölçekli araştırma domates, vişne ve kivi gibi belli bazı yiyeceklerin de insanların daha uzun ve rahat uyumasını sağlayan melatonin maddesini içerdiğini ortaya koydu.
Bir de yatmadan önce kaçınılması gereken gıdalar var. Uyarıcı etkisi olan kafeini herkes biliyor ama belki çoğu insan tuzlu yiyeceklerin sizi susatarak uykunuzu bozabileceğini bilmez.
St-Onge'nin araştırması ayrıca şekerli yiyeceklerin de gece uykusunu bozduğu sonucuna varmış.
Araştırma grubu bunun sebeplerini inceliyor.
Yiyeceklerin uyku üzerindeki etkisini araştıran çalışmalar hala çok az ve küçük ölçekli.
Dolayısıyla St-Onge bu tür bulguların henüz 'bilimsel gerçeklik' olarak alınamayacağını ama belli şeyleri yemenin daha iyi uyuma ihtimalini yükselttiğini söylüyor.