Yanlış oturma, duruş bozukluğu, hareketsizlik veya ağır kaldırma; hepsi sırt ağrılarının baş kaynağı. KadıköyŞifa Ataşehir Hastanesi’den Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Op. Dr. Mete Meçikoğlu akut ve kronik sırt ağrısı çekenlere önerilerde bulunuyor.
Sırt ağrılarının en önemli nedeni hareketsizlik. Bu da, belkemiğini destekleyen adaleleri tembelleştirip duruş bozukluğuna ve kasılmalara neden oluyor. Sürekli oturmak omurları olumsuz etkiliyor. Çünkü omurlar arasındaki tamponlar sadece düzenli kasılma ve gevşeme sayesinde doku sıvısıyla besleniyor ve bunun için de hareket etmek gerekiyor. Yanlış kaldırma hareketleri veya stres, korku gibi etkenler de ağrılara yol açabiliyor.
Akut Şikayetlerde Ne Yapmalı?
Ağrıyı hiçbir zaman inkar etmeyin. İyileşmenin yollarını arayın. Örneğin sıcak, kan dolaşımını desteklediği için ağrılara iyi gelir. Biberiye esanslı sıcak bir banyo rahatlatır. Aynı şekilde ısıtma torbası veya uygun merhemler de kasları gevşetir. Ağrıları ciddiye almanız çok önemli, çünkü ancak zamanında müdahale, ağrının kronikleşmesini önleyebilir. Ağır durumlarda ise mutlaka bir doktora danışmak gerekir.
Kronik Ağrıların Çaresi Nedir?
En doğru yol, bir uzmanın önereceği terapileri uygulamaktır. Ayrıca masaj ve jimnastik ağrılara iyi gelir. Çünkü masaj adaleleri gevşetir ve kan dolaşımı ile metabolizmanın daha rahat çalışmasını sağlar. Jimnastik ise, sırt egzersizleri sayesinde tembel kasları tekrar harekete geçirir.
Alışkanlıklarınızı Değiştirin
Tembellik sırt ağrısına yol açıyor. Günlük alışkanlıklarını değiştiremeyenlerin sırt ağrılarına daha çok maruz kaldıkları, bu nedenle yaşamlarında harekete daha çok yer vermeleri gerektiği bilinen bir gerçek. Örneğin ritmik hareketler, sırt üstü yüzme, kayak veya trekking gibi spor türleri, sırt ağrılarının en büyük düşmanları. Sporun dışında sık sık ayağa kalkmak (örneğin telefonda konuşurken) ve kasları harekete geçirmek (örneğin karnınızı içeri çekin veya ayaklarınızı yere iyice bastırın) de iyi bir çözüm. Ayrıca müzik dinlemek, yoga yapmak veya yürüyüş gibi stres önleyici alternatifler de sırt ağrılarına iyi geliyor
Doğru Oturun
İşini sürekli oturarak yapanlar sırt ağrılarına daha çok maruz kalıyor. En iyi sandalye veya araba koltuğu bile, bazen bu ağrıları önleyemiyor. Fakat bazı noktalara dikkat ederek, sırt ağrılarını en aza indirebilirsiniz. Masa ve sandalyenin yanı sıra, bilgisayar ekranı ve faresi de sırtı olumsuz etkileyebiliyor. Bu nedenle mümkün olduğunca oturuş şeklinizi değiştirmekte veya sırtınızı bir yastığa dayamanızda fayda var.
İşyerindeki masanızın doğru yükseklikte olması çok önemli. Eğer kollarınızı masanın üzerine koyduğunuzda yukarı doğru çekmek zorunda kalmıyorsanız, masanın yüksekliği ideal demektir. Bacaklarınızın da masanın altında rahat etmesine özen gösterin. Çalışma alanınız en az 160 x 80 cm büyüklüğünde olmalı. Sürekli kullandığınız büro malzemeleri elinizin altında olmalı, nadiren kullandıklarınızı ise biraz uzağınızda bulundurursanız, onlara ulaşmak için biraz hareket etme şansınız olur. Faks veya printer gibi büro aletlerinin ise size biraz uzakta olmalarında fayda var. Böylece gün içerisinde yerinizden kalkma ve hareket etme şansını yakalayabilirsiniz.
Bilgisayar ekranı en çok gözlerimizi yorar. Yansıma veya çok küçük yazılar gözlerimizi daha çok odaklamamıza, bu da kasılmamıza yol açar. Bu nedenle ekranın büyüklüğü, rengi, klavyenin durduğu yer ve çevresinin sizi rahatsız edecek nitelikte olmaması gerekir.
Doğru Kaldırma ve Taşıma Yöntemi
Defalarca okuyup duymamıza rağmen, hala yükleri yanlış kaldırıyor ve taşıyoruz. Dolayısıyla da sırtımıza çok zarar veriyoruz. Ağrılara maruz kalmamak için, bunlara dikkat etmelisiniz:
- Yerden bir şey alırken asla eğilmeyin. Her zaman diz çökün ve öyle kaldırın. Yere bırakırken de aynısını yapın.
- Çok ağır yükleri birden değil, parti parti taşıyın.
- Taşıdıklarınızı hep vücudunuza yakın tutun ve belinizle kesinlikle desteklemeyin.
- Tek taraflı taşımaktan kaçının. Mümkünse yükü iki elinizle taşıyarak dengeleyin.
Ev İşleri Yaparken Dikkat
Mutfak işleri, çamaşır ve temizlik, günümüz teknolojinin nimetleri sayesinde artık problem olmaktan çıktı. Fakat yine de modern hayatın getirdiği bir takım olumsuzluklar, sırt ağrılarına neden oluyor. Örneğin hazır mutfaklarda lavabolar ya çok alçak oluyor ya da dolaplar fazla yukarı monte ediliyor. Yine de ufak tefek önlemlerle sırt ağrılarından kaçınabilirsiniz.
- Sık kullandığınız tabak çanağı, dolaplarınızın alt raflarına yerleştirin.
- Mutfak aletlerini mümkün olduğunca göz hizanızda bulundurun. Böylece sürekli eğilmekten kaçınmış olursunuz.
- Yeni mutfak yaptıranlar lavabo, buzdolabı, dolap gibi eşyaların yerinin rahat ve kolay kullanılır olmasına dikkat etmeli.
Ütü yaparken: Yüksekliği ayarlanabilir bir ütü masası tercih edin. En ideal masa, bel hizanızda olanlar. Mümkün olduğunca ütü masasının yakınında durun ve bir ayağınızı küçük bir tabureye yaslayın. Sık sık da ayaklarınızı değiştirin. Çamaşır sepetini bir sandalyenin üzerine alırsanız, sürekli eğilmek zorunda kalmazsınız.
Cam silme: Bu iş için özel olarak üretilen aletler var. Mümkün olduğunca onları kullanın. Böylece hem camları en küçük ayrıntısına kadar temizleyebilir hem de kendinizi yormazsınız.
Süpürme işi: Elektrik süpürgenizin sapının ayarlanabilir olmasına dikkat edin. Koltukların altını süpürürken de eğilmek yerine diz çökün.