Ramazan ayının yaz dönemine gelmesi nedeniyle açlık süresinin uzaması, yüksek hava sıcaklığı ve nem, vücudumuzun oruçtan daha fazla etkilenmesini de beraberinde getiriyor. Buna rağmen ramazan süresince daha önce yapılan egzersizlere/fiziksel aktivitelere devam etmenin önünde özel bir sağlık sorunu söz konusu değilse sakınca yoktur. Ramazan sürecince hangi spor dalıyla uğraşılırsa uğraşılsın ciddi mineral ve su kayıpları yaşanacaktır. Aslında oruç tutulmayan dönemle karşılaştırılınca oruç tutulan dönemde egzersizde oluşan bu kayıpların miktarı açısından ciddi bir farklılık yok. Tek ve önemli farklılık oruç tutulan dönemde bu kayıpların hemen yerine konma şansının olmamasıdır. Bu da vücudun zayıf düşmesine neden olabilir. Dolayısıyla oruç tutanların spor için günün serin saatlerini tercih etmeleri gerekir.
Ramazan Süresince Hangi Saatlerde Antrenman/Fiziksel Aktivite Yapmak Daha Uygundur?
Antrenman/yarışma sonrası vücudun kaybettiklerinin yerine konması bir sonraki antrenman için önemlidir. Oruç tutan sporcularda diğer önemli bir farklılık da egzersiz sonrası yenilenme (rejenerasyon süreçleri) için yaşanmaktadır. Egzersizi takiben hızlı bir toparlanma için boşalan karbonhidrat (şeker) depolarının doldurulması, sıvı-mineral kayıplarının yerine konması, hücre yenilenmesi (özellikle kas) için protein gereksinimin ivedilikle karşılanması gerekir. Egzersizi gün içi erken saatlerde yapan oruç tutan sporcular kaybedilenleri yerine koymak için iftarı beklemek zorunda olduğu için vücudun yenilenme süreci olumsuz etkilenmektedir. Dolayısıyla antrenmanların iftar saatine yakın (birkaç saat öncesine) alınması bu olumsuzluğu azaltacaktır. Bu anlamda iftar yemeği karbonhidrat ve prote-inden zengin (özellikle ağırlık çalışması yapıldıysa) olmalı ve iftarı takiben yeterli sıvı alınmalıdır. Özellikle sahurda alınacak sıvı ve karbonhidrat miktarı, devam edecek günü karşılayacak nitelikte olmalıdır. Vücudun sıvı ihtiyacı idrar rengiyle kontrol edilebilir. İdrarın renginin koyu olması sıvı gereksinimine işaret eder. Pratik olarak gün içi 1 kg kaybedildiyse karşılığında 1.5 litre sıvı alınmasında fayda vardır.
Sonuç olarak antrenman saati olarak sahurdan birkaç saat sonrası (sabah) veya gün içi yerine sporcuların kayıplarını rahatlıkla yerine koyabilecekleri iftardan önceki saatleri veya iftar ile teravih arası zaman tercih edilmelidir. Antrenman saatindeki bu değişiklik vücudun biyolojik saatinin değişmesine neden olmaktadır. Vücudun buna uyum sağlaması 7-10 günlük bir süreci ihtiyaç göstermektedir. Dolayısıyla sportif performans açısından etkilenimin en önemli olduğu dönem oruç tutulan ilk haftalar olmaktadır. Ramazanın ilk günleri antrenmanın dozunun, şiddetinin azaltılması uyum sürecinin daha sorunsuz geçmesini sağlayabilir.
Oruçluyken Aktivite Sırasında;
Baş dönmesi, baygınlık hissi, halsizlik, ciddi baş ağrısı gibi şikayetler oluştuğunda egzersiz kesilmeli, serin bir ortama geçip istirahat edilmelidir. Şikayetler gerilemiyorsa oruç bozulup sıvı, mineral, karbonhidrat alınmalı (özellikle serin sıvı tarzda) ve/veya bir sağlık kuruluşuna başvurulmalıdır. Takip eden birkaç gün egzersize ara verilmelidir.
Bilimsel Çalışmalar Ne Diyor?
Oruç ve egzersiz konusunda yapılan kısıtlı sayıdaki bilimsel çalışmaların sonuçları dayanıklılık performansıyla ilgili bazı çelişkili sonuçlar ortaya koymaktadır. Buna karşın çabukluk, sprint kapasitesi, top sürme, sıçrama yüksekliği gibi çabukluk gerektiren kısa süreli (anaerobik) aktivitelerdeki (20-30 dakika altında) performansın ramazandan (oruç tutmaktan) etkilenmediği konusunda çalışma sonuçları açısından fikir birliği vardır. Dolayısıyla yüksek dayanıklılık gerektiren (uzun yol koşuları, bisiklet gibi) ve 30 dakikayı aşan aktiviteler dışındaki aktiviteler için fiziksel performansın ramazandan etkilenmediğini net bir şekilde söyleyebiliriz.
Bu Yazının Tamamını Herkese Sağlık Dergisinin Eylül Sayısında Bulabilirsiniz…