Sınav kaygınızla başetmeyi öğrenin.
İnsanlık tarihinde, bireyler hiç bu kadar sınava tabi tutulmamıştı. Devamlı bir deneme süreci ve test süreci devam etmektedir.
Sınav Kaygısı Nedir?
Sınav kaygısı, öğrenilen bilginin sınavda hatırlanamaması, kullanılamaması bunun olacağına dair kişide oluşan olumsuz senaryolardır. Sınav kaygısı, çok yüksek veya sıfıra yakın olursa arar, orta düzeyde olursa motive edici etkisi vardır.
Sınav Kaygısının Nedenleri Nelerdir?
Sınav kaygısı, sürece değil, sonuca odaklı bir düşüncenin ürünüdür. Yani" ne yapmalıyım" yerine "ne olacak"a odaklanmaktır. Doğal olarak bir şey yapmayan kişinin sonuçla ilgili senaryosu da olumsuz olacaktır.
Beklentilerin yüksek olması da yine sınav kaygısının temel tetikleyicilerinden biridir.
Ailenin, okulun,arkadaş grubunun gibi.aileler bazen baskı yapmadıklarını ifade etseler de bazı davranışlar dolaylı olarak baskıyı arttırır.
Örneğin; dershane taksitini çocuğa verip göndermek, çocuğa el bebek-gül bebek davranmak, senin için elimizden gelen her şeyi yapıyoruz demek, sınava hazırlığın maliyeti ile alakalı evde ekonomik sorunları gündemde tutmak vb. gibi davranışlar çocuğunun kaygısını arttırır.
Kıyaslamak: özellikle arkadaş çevresi ile, okul arkadaşları veya yakındaki ailelerin çocuklarıyla kıyaslanmak, hem çocukta performans düşüşüne hem de çocuğun kıyaslanan kişiye içten içe öfke biriktirmesine neden olur. Bazen kıyaslanan çocuk tamamen ders çalışmayı bırakabilir.
Temel hatalardan biri ise, ailenin sözde motivasyonunu arttırmak için yaptığı davranışların aslında çocukta ruhsal anlamda bir sorun oluşturduğu ve performansı düşürdüğü gerçeğidir.
Yine, örneğin 12. sınıfa kadar düzenli ders çalışma alışkanlığı olmayan öğrencinin birden yoğun sürece adapte olmaya çalışması ama başarılı olamaması ya da hemen adapte olmak istemesi kaygıyı tetikler.
Bazı aileler dünyaya getirdikleri proje çocuklar ile, gençliklerinde başaramadıkları projeleri çocukları üzerinden gerçekleştirmek isterler. Bu yoğun telkin ve baskı çocukta kaygıyı arttırır.
Sınav Kaygısı Yaşadığınızı Nasıl Anlarsınız?
Yoğun dikkat dağınıklığı,
Ders çalışmak istememe,
Yetiştiremeyeceğine dair umutsuzluk,
Okuduğunu anlayamama,
Hatırlayamama,
Kazanamazsam "mahvolurum-biterim" düşünceleri,
Ya ile başlayan cümleler,
Sanki ve hissediyorum cümleleri,
Sınavı, kişiliği ile özdeşleştirme,
Çok çalışıp düşük not alma.
Sınav öncesi ve sınav esnasında;
Kalp çarpıntısı,
Nefeste daralma,
Terleme,
Kızarma,
Titreme,
Ağlama nöbeti,
Bayılacak düşüncesi,
Rüyalarında sınav öncesi ve sınav esnasında başına kötü olaylar geldiğini görme.(kaleminin kırılması, sınava yetişememe gibi...)
Teorik kısmı kısa tutarak çözüm ve tedavi kısmına geçelim. Sınav kaygısı ile ilgili 2 şekilde tedavi ve çözüm uygulayabiliriz.
1. Düşünsel Tedavi:
Sınav kaygısının temelinde " yetersiz,başarısızım" düşünceleri yatmaktadır. Kişinin kendini yetersiz görmesi ,doğal olarak başarısız olacağı hipotezinin kanıtıdır.
Terapilerde ve sınav kaygısı çalışmalarında üzerinde çalışılan konu, kişinin yetersiz olmadığıdır. Aslında öyle hissetmektedir. Doğal olarak her konuda yapılan bir yanlış olan" hissettiğim doğrudur" düşüncesine inanmaktan kaynaklanır.
Sınav öncesi veya sınavda kişinin aklına bazı düşünceler gelebilir. Mesela, ya yapamazsam, ya yetiştiremezsem? Bunlar otomatik düşünce olup,bunların aşağıdaki bakış açıları ile sorgulanması gerekir.
Sınav kaygısı yaşayan kişinin duyguları algı ve yorumlarında daha ağır basmaktadır. Özellikle sonuç ve süreçle ilgili kanıtları daha çok hislerine dayandırılır. Kazanamayacağı, unutacağı, başına bir şey geleceği vb gibi.
Sınav zekâ ile değil, çalışma ile kazanılır. Çok zeki biri, formülünü bilmediği bir türev sorusunu çözemez.
Daha önceki sınavlarda veya denemelerde hata yapman, hata yapacağın anlamına gelmez. Hata yapan kişi, her seferinde hata oranını azaltır.
Sınavın sonucu hakkında olumsuz düşünsen de düşünmesen de bu sınava sen gireceksin. O halde karar senin.
Sınavı kazananların sadece uydukları ders çalışma planları var iken kazanamayanların kaygıları ve pişmanlıkları var.
İnsanın kaygısı çalıştıkça azalır.
Çalışmayan kişinin, başarısızlıkla ilgili senaryolarına inanması artar.
Sınav bir gerçekliktir.sizin gerçeğiniz sadece iç gerçekliğinizdir.
Ama bu gerçekliği herkes farklı algılamaktadır. Ve algıladığı ve gördüğü şekli ise gerçek olarak yorumlar. Oysa bir gerçeği herkes farklı yorumluyorsa bu durum sizin görüşünüzün geçerliliğini düşündürür. Tüm öğrenciler sınavdan aynı anlamı çıkarmaz.. birileri hayatının sonu olarak görür birileri ise hayatında yeni başlangıç olarak..buradan ulaşacağımız nokta, olaylarla ilgili bakış açımız , o olayın bizim üzerimizdeki etkisi belirler. Sınav yeni bir başlangıç için ilk adım diye düşünen biri, heyecan ve sonucun gerçekliğini hayal ederek çalışırken , sonucun olumsuz olacağını hayal eden birinin tabiî ki de içinden çalışmak gelmeyecektir.
Hiçbir İsteksizlik Nedensiz Değildir
Ders çalışmak istememek konusu çoğu zaman "içimden gelmiyor" ile sonuçlanır. Ama aslında olumsuz düşüncelerimiz, umutsuzluğumuz, sonuca odaklanmamız ve olumsuz sonuçlu senaryolarımız bu isteksizliğimizin temelini oluşturur.
Çözümün Uzaması Çözümsüzlük Değildir
Yine kaygının nedenlerinden bir ise çok çalışmaya rağmen hemen puanlara yansımamasının yarattığı olumsuz önkestirimlerdir. Oysa, sınava hazırlık artık 9 ay değil, neredeyse 4 yıllık bir süreci kapsar. O halde çözüm için hemen sonuç beklemek değil, süreci doğru yaşamak gerekir.
Geçmişte Yaşananlar, Gelecek için Kanıt Olamaz
Geçmiş yaşantımızı geleceğe kanıt olarak göstermemiz için ,o günün şartları ile bugünün şartlarının % 100 e yakın aynı olması gerekir. Örneğin sbs de hata yapan birinin,yaşı, aynı zihinsel düzeyi, eğitimi farkındalığı, tecrübesi,motivasyonu vs. bir sürü yöne ve etkeni değişmiştir.
Bilgi Kaygıyı Azaltır
Öğrenilen her yeni bilgi, kaygıyı azaltır. Çünkü kaygı, alınan düşük not, çözülemeyen soru ile tetiklenir. O halde ne kadar çok bilgi sahibi isek kaygımız o derece azalacaktır.çünkü bilgi sahibi olduğumuzda sınav sonuçlarımız yüksek olacak ve kendimize güvenimiz artacaktır. Artan güven ise, olumsuz senaryoları çürütecektir.
Her Şeyi Hemen Bilmeliyim
Sınava hazırlık bir süreç planlamadır. 1 sayfa ortalama 3 dakikada okunuyorsa siz acele etseniz de sonucu değiştiremezsiniz. Çünkü 2 dakikada okuyup anlamama ihtimaliniz daha fazladır. Acele etmeniz başarılı olacağınız anlamına gelmez.
Çalışmadan mı Kaybetmek, Çalışarak mı Kaybetmek?
Çalışarak kaybetmek, kişideki üzüntüyü azaltır. Çünkü emek vermenin yarattığı vicdani rahatlama vardır. Bu nedenle "üzerime düşeni yapmalıyım ,sonuç önemli değil" diyebiliriz.
Çünkü aileler ve çevre,çalışan kişinin kaybetmesinde, eleştirel değil destekleyici olurlar.
Bedensel Tepkilerim Neyin Göstergesi
Sınavda, terleme,çarpıntı titreme gibi göstergeler kötü bir şey olacağının değil, sadece heyecanın ve kaygının göstergesidir. Sonuçta bu belirtiler kötü bir şeyin göstergesi olsa, yoğun nefes aldığımız maç esnasında, ya da üşüyüp titrediğimizde de aynı düşüncelere sahip olmamız gerekirdi. Tepkileri doğru yorumlarsak, o an yaşanan kaygı ve korkuyu engelleriz. Bedensel tepkileri azaltmak için ise davranışsal ve gevşeme teknikleri kullanılmalıdır.
Öyle Hissediyorum
Sınava hazırlanan birinin sonuçla ilgili yorumlarını temeli duygularıdır. Öyle hissediyorum, sanıyorum,ya olursa gibi. Oysa bu tip konularda hisler kanıt olamaz.çünkü sizinle aynı durumda olan biri neden aynı şeyi hissetmiyor. O halde öyle hissetmeniz, öyle olacağı anlamına gelmez.
Herkes Aynı Şeyi Düşünüp Yaşamıyor
Sınava giren herkes, panik, kaygı, olumsuz senaryo gibi duygu ve düşünceler sahip değil. Bizim sınavı algılama ve ona verdiğimiz anlam bizim duygularımızın oluşumunu sağlar. nasıl düşünürsek öyle hissederiz.
Unutulmamalıdır ki, düzenli bir çalışma şekli olup uygulayanların yıkıcı kaygısı yoktur. O halde ilk adım düzenli çalışmaktır.
Başarılar dilerim...
SERHAT YABANCI
PSK-DANIŞMAN
0216 371 33 83
053487476 22
0505 540 09 77