Bu hareketlerin hepsini, her sette 12 kere olmak üzere 2 set yaparak poponuza odaklanın. Hareketlerden sadece birini seçip, seçtiğiniz hareketi 2 set, 12 kere yapıp başka bir hareketle de birleştirebilirsiniz.
1 – Anında poponuzu kaldırın!
Dizlerinizi kırnın, uzattığınız kolunuzun üzerine doğru yatın. Kalçalarınızı hareket ettirmeden sol dizinizi açmak için nefes verin. Gerektiği kadar tekrar edin.
Bunu tamamladıktan sonra sol dizinizi açarken iki ayağınızı da yerden kaldırmayı deneyin.
2 – Hem popo – hem de karın, sırt ve kalça çalıştıran hareket
1.Kollarınızı önünüzde tutarak ve bacaklarınızı kalça seviyesinde açarak karnınızın üstüne uzanın.
2.Sanki iki uçtan çekiliyormuş gibi gererek diğer kolunuzu ve bacağınızı yerden kaldırın. Kafanızı omurganızla aynı seviyede, yerden yukarıda tutun. Diğer tarafa tekrar edin.
3 – Popo odaklı hareket
1.Sol bacağınızın üstünde durun, sağ ayağınızı arkanızda 90 derecelik bir açı yapacak şekilde yerden kaldırın.
2.Sol dizinizi kırın ve dengede kalarak (diziniz ayak parmaklarınızı geçmeyecek şekilde) yere doğru alçalın.
3.Yavaşça düzelin ve bir set tamamladıktan sonra sağ bacağınızla hareketi tekrarlayın
4 – Kalça kaslarınızı çalıştıracak orijinal hamle hareketleri
1. Ayaklarınız kalça hizasında açık olarak ayakta durun. Sağ ayağınızla iki diziniz de 90 derecelik bir açıya kadar bükülünceye kadar sağ ayağınızla ileri doğru hamle yapın.
2. Bir saniye bu pozisyonda kalın ve sonra baştaki duruşa geri dönmek için geri çekilin.
5 – Kalça kaslarını ve diz altı kirişini çalıştırın
1.Sırtınız dik, ayaklarınız kalça hizasında açık ve kollarınız düz dışarı uzatılmış olarak ayakta durun. Dizlerinizi kırın ki, kalçalarınız yere paralel olarak, poponuz da düz pozisyonda kalsın.
2.Bir saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar edin.