Ülkemizde oldukça sık görülen ve halk arasında “kemik erimesi” olarak bilinen osteoporoz, kemik dokusundaki yoğunluğun veya kitlenin azalması anlamına geliyor ki bunun sonucunda kemikler daha zayıf ve kırılgan oluyor. Üstelik hastalık sinsi sinsi gelişiyor ve kemiklerin giderek güçsüzleşmesi hissedilmiyor.
Tüm dünyada kadınlarda 50 ve erkeklerde 70 yaş üstündeki her 5 kişiden birinde ortaya çıkan osteoporoz önemli bir hastalık. En ciddi komplikasyonu ise kalça, omurga ve el bileğinde kırıklara yol açabilmesi. Kırığa bağlı ciddi ve inatçı ağrılar gelişebilir ve bu sorun yaşam kalitesini ciddi boyutlarda düşürebiliyor.
Ayrıca omurgada gelişen volüm kaybı ve çökme kırıklarına bağlı olarak boyumuz kısalıyor. Bu da kamburluk gibi çok önemli bir sorunu daha beraberinde getiriyor. Daha da kötüsü osteoporoz özellikle yaşlılarda önemli, hatta ölümcül sonuçlara neden olabiliyor. Oysa osteoporoz önlemler alındığı takdirde gelişmesi engellenebilir ve tedavi edilebilir bir hastalık.
Acıbadem Maslak Hastanesi Romatoloji Uzmanı Prof. Dr. Nuran Türkçapar, kemikleri güçlendirmenin püf noktalarını anlattı.
10 ADIMDA KEMİKLERİNİZİ GÜÇLENDİRİN
1. İki bardak süt, iki kibrit kutusu peynir
Osteoporozla baş etmenin olmazsa olmaz şartı, vücudunuzun ihtiyacı olan kalsiyumu mutlaka almak. Kadınlarda, 50 yaş altında günlük kalsiyum ihtiyacı 1000mg iken, bu yaş üzerinde 1200mg'ye çıkıyor. Erkeklerde de 70 yaş öncesinde günlük 1000mg kalsiyum yeterli gelirken; bu yaştan sonra ihtiyaç 1200mg'ye yükseliyor. Kalsiyum için en iyi kaynak ise süt ve süt ürünleridir. Vücudunuzun yeterince kalsiyum alabilmesi için gün boyunca 2 bardak süt veya yoğurt ile 2 kibrit kutusu kadar peynir yemeye özen gösterin.
2. Her gün 15 dakika güneşlenin
Güçlü kemikler için dikkat etmeniz gereken bir başka önemli nokta da, D vitamini almak. Vitamin D ihtiyacı da 50 yaş altındaki kadın ve erkeklerde 400-800 IU iken, 50 yaş üstünde 800-1000 IU' ya yükseliyor. D vitamininin en önemli kaynağı ise güneş ışınları. Bu nedenle güçlü kemikler için her gün, güneş ışınlarının yeryüzüne dik gelmediği saatlerde 15 dakika boyunca güneşlenin.
3. Proteinsiz kalmayın, ancak fazla da tüketmeyin
Yeterli seviyede protein tüketmek kemik ve genel vücut sağlığı için çok önemli. Yetersiz protein alınması kas gücü ve kitlesinde azalmaya neden oluyor. Ancak yüksek proteinli diyetlerden de kaçının. Çünkü fazla miktarda protein tüketmek idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemiklerde güç kaybına neden oluyor. Günlük protein ihtiyacı kişinin yaş, cinsiyet, fiziksel aktivitesi, boy ve kilosuna, hatta hastalığına bağlı değişiyor. Günlük protein alımı kronik böbrek hastasında 30 g/gün ile sınırlarken, düzenli egzersiz yapan bir kişide 200 g/gün olabiliyor. Önemli olan yoğun protein içeren öğünlerinizde yoğurt gibi süt ürünlerini eksik etmemeniz.
4. Yemeklerinize fazla tuz katmayın
Çok fazla tuz içeren yemek tüketmek, vücudun kalsiyum kaybına, dolayısıyla kemik kaybına yol açıyor. Bu nedenle tuz alımını olabildiğince azaltın Bir yiyeceğin ne kadar sodyum içerdiğini öğrenmek için mutlaka paketi inceleyin. İçindeki sodyum yüzde 20 ve daha fazla ise yüksek demektir. Hedef günlük 6gram veya daha az sodyum almak olmalı.
5. Üç bardaktan fazla kahve ve çay içmeyin
Kahve, çay ve sodalı içecekler kafein içeriyor. Kafein kalsiyum emilimini azaltarak kemik kaybına yol açan bir madde. Dolayısıyla günde 3 bardaktan fazla kahve ve çay tüketmeyin. Kolalı içecekler de kafein ve fosfor içeriyor ve kalsiyum emilimini bozuyorlar. Bu tür içecekleri de abartmamanızda fayda var. Bunların toplamı 3'ü geçmemeli. Çay ve kahveyi, süt ürünleriyle birlikte tüketmeyin. Çünkü süt, peynir veya yoğurttaki kalsiyum emilimini engelliyorlar.
6. Alkolden kaçının
Alkolün fazla tüketimi de kemik kaybına neden oluyor. Dolayısıyla alkol tüketimi günlük 2-3 kadehten daha fazla olmamalı. Sigara da osteoporoza yatkınlık sağlıyor.
7. Dans edin, ip atlayın
Vücuda ağırlık bindiren egzersizler (dans, aerobik hareketler, yürüme, koşma, ip atlama, merdiven çıkma, tenis, gibi), hem osteoporozdan korunmada hem de tedavisinde çok önemli. Ancak kas güçlendirici ve germe egzersizleriyle de desteklenmeli. Yoga ile pilates, denge ve esneklik açısından en fazla tercih edilen egzersizleri oluşturuyor. Haftada 3 veya 4 gün, 30 dakika vücuda ağırlık bindiren egzersizler, haftada 2 veya 3 gün germe egzersizi, denge, postur egzersizleri yapmaya özen gösterin.
8. Bol bol meyve sebze tüketin
Sebze ve meyveler; magnezyum, potasyum, C ve K vitamini açısından zengindir. Kemik sağlığında, kalsiyum ve D vitamininin yanı sıra bunlar da kemik mineralizasyona katkı sağlıyor.
9. Aşırı zayıflıktan kaçının
Vücut kitle indeksi 19 ve altındakiler osteoporoza daha yatkınlar. Boyunuzun karesini alarak bulduğunuz değeri kilonuza böldüğünüzde {vücut kitle indeksi (VKI) = Kilo (kg)/ boy (m) x boy (m) } vücut kitle indeksinizi hesaplayabilirsiniz. Aşırı zayıflıkla birlikte cilt altı yağ kitlesinin azalması, östrojen seviyesinde de azalmaya neden olarak osteoporozu tetikliyor.
10. Posa tüketimini sınırlandırın
Posalı gıdalar fazla miktarda fitat içeriyor ve bu da kalsiyum emilimini engelliyor. Posalı gıdalarla kalsiyumdan zengin gıdaları bir arada tüketmeyin. Örneğin sütle birlikte buğday kepeği alındığında, sütteki kalsiyumun yüzde 10 gibi çok azı emiliyor. Bu nedenle 2 saat ara vererek yiyin. Yeşil pancar, ıspanak ve yeşil fasulye gibi sebzeler sağlıklı besleyiciler olmalarına rağmen içerdikleri okzalat nedeniyle kalsiyum emilimini bozuyorlar. Bu sebzeler, yoğurtla birlikte tüketildiğinde yoğurttaki kalsiyumun emilimini engellediğinden, önerilmiyor.