SAĞLIKLI ve hızlı çalışan bir metabolizmanın kilo vermenin temel taşlarından olduğunu dile getiren Medicana International İstanbul Hastanesi Dahiliye Uzmanı Dr. Belma Yeşilada Yağbasan, kilo verme sürecindeki kişilere her zaman metabolizmayı hızlandırıcı besinler tavsiye edildiğini söyledi. Yağbasan, "Hormon bozuklukları metabolizmayı yavaşlatıyor" dedi.
Canlı bir organizmanın; büyüme, gelişme, sindirme, üreme, ısı, hareket gibi yaşamsal faaliyetlerini sürdürmesi için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayan fiziksel ve kimyasal tepkimelerin tümünü metabolizma olarak tanımlayabiliriz diyen Dr. Belma Yeşilada Yağbasan, "Metabolizma vücudun alınan kaloriyi enerjiye dönüştürmesidir. Bu durum kişiden kişiye değişiklik göstermektedir" diye konuştu.
"ERKEKLERİN METABOZLİMASI KADINLARDAN DAHA HIZLI"
Metabolizma hızını etkileyen faktörleri; genetik, cinsiyet, yaş, çevresel etmenler, beslenme şekli ve hastalıklar olarak sıralayan Yağbasan, "Erkeklerin metabolizması kadınlardan daha hızlıdır ve yaşlanma ile metabolizmamız yavaşlar. Soğuk hava yağ yakımını artırarak metabolizmayı hızlandırırken sıcak havada metabolizma yavaşlar. Protein yönünden zengin beslenme, spor yapmak metabolizma hızının artmasını sağlar. Depresyon, düzensiz uyku, insülin direnci, hormon bozuklukları, sık kilo alıp verme, hareketsiz yaşam ise metabolizmayı yavaşlatır. Bu da kilo artışını ve sağlık sorunlarını beraberinde getirir. Yani metabolizmanın hızlı çalışması da yavaş çalışması da önemsenmelidir" dedi.
GECE UYKUSUNA DİKKAT ETMEK METABOLİZMA İÇİN ÖNEMLİ
Dr. Yağbasan, düzenli gece uykusunun önemine dikkat çekti ve şunları söyledi:
"Yetersiz uyku açlık hormonunu artırırken tokluk hormonunu azaltır. İnsülin direncine ve obeziteye yol açar. Ayrıca metabolizmayı yavaşlatır. Günlük uyku ihtiyacı yaşa göre değişkenlik gösterir. Sağlıklı yetişkin bir insanın günlük uyku ihtiyacı 7-9 saat kadardır. Çocukluk döneminde bu ihtiyaç artarken yaşla beraber azalmaktadır."
METABOLİZMA İÇİN BESLENME ÖNERİLERİNE DİKKAT EDİLMELİ
Gün içinde öğün atlanmamasının önemine dikkat çeken Dr. Yağbasan, "3 ana 3 ara öğün tüketmeli, az ve sık beslenmeliyiz. Bu durumda kanda insülin hormonu düzenli salgılanır, dengede kalır ve metabolizma hızlanır" dedi.
Dr. Yağbasan metabolizmayı hızlandıran beslenme önerilerini şöyle sıraladı:
"Karbonhidrat ve protein tüketiminin miktarına dikkat etmek: Yüksek glisemik indeksli hamur işleri, şekerli gıdalar, beyaz ekmek gibi karbonhidratlar vücutta yağ depolanmasını arttırarak metabolizmayı yavaşlatırken, et, tavuk, balık, yumurta gibi proteinli gıdalar tokluk hissi yaratmasının yanı sıra karbonhidrat ve yağa göre metabolizmayı yüzde 30 daha fazla arttırır. Aldığımız gıdaları sindirirken de enerji harcarız, bu nedenle yemek yemek metabolizmayı hızlandıran bir durumdur, buna termik etki denir. Proteinlerin termik etkisi fazladır.
Günlük su tüketimine dikkat etmek: Hücresel düzeyde metabolik olaylar için su çok önemli bir maddedir. Eğer kişinin sağlık açısından engel bir durumu yoksa günlük 2-2,5 litre su tüketilmelidir. Kişinin mesleğine, günlük fiziksel aktivitesine göre bu ihtiyaç değişebilir. Yaz aylarında terlemeyle vücuttan sıvı kaybı artacağından günlük su ihtiyacı da artabilir.
Baharatlar: Kırmızı biberdeki kapsaisin metabolizmayı hızlandırır. Tarçın tüketimi tokluk hissi verir ve kan şekeri seviyesini düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca zencefil, zerdeçal, vanilya ve hardal gibi baharatların da metabolizma hızlandırıcı etkileri vardır.
Yeşil çay ve kahve metabolizmayı hızlandıran içeceklerdir. Herhangi bir hastalığı olmayanlarda günlük 2 fincandan fazla tüketimi önerilmemektedir.
Lifli beslenmek: Lif yani posa yiyeceklerin sindirilmeyen kısmıdır. Barsak hareketlerini düzenlemesi, uzun süre tokluk hissi sağlaması ve glisemik indeksinin düşük olması sayesinde kan şekerinin dengede kalmasını sağlaması bakımından önemlidir. Tam buğday ya da kepekli ekmek, yulaf, ananas, greyfurt, kuru erik, kuru kayısı, armut, elma, kereviz, yeşil yapraklı sebzeler, kuş konmaz gibi birçok yiyecek lif bakımından zengindir.
Kuruyemiş tüketmek: Kuruyemişler ara öğünlerde tüketilmesi uygun, içerdiği yağ asitleri sayesinde kalp için de sağlıklı besinlerdir. Midede kalış sürelerinin uzun olması nedeni ile uzun süre tokluk hissi sağlar. Sindirilmesi için fazla enerji harcanır. Ara öğünlerde ölçülü miktarda ceviz, çiğ badem ve fındık tüketmek metabolizma hızını arttırır.
Kalsiyum içeren besinler: Günlük yeterli kalsiyum tüketimi metabolizmayı hızlandırır. Yağsız süt ve yoğurt en iyi kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca pekmez, fındık, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyveler de sağlıklı kalsiyum kaynaklarıdır"
Beslenmenin yanı sıra egzersizin de önemine dikkat çeken Yağbasan, "Orta seviyeli ve uzun süreli yapılan egzersizler metabolizmayı hızlandırıyor. Ağırlık egzersizleri kalori harcamanın dışında vücutta kas kitlesinde artışa bağlı olarak metabolizmanın hızlanmasını sağlıyor" dedi.
- İstanbul