Toplumun birçok kesimi 50 yaş ve üzerindeki insanların egzersiz için yaşlı olduğunu düşünür; sporun sadece çocukluk ve gençlik döneminde yapıldığına dair önyargılar bulunmaktadır.
Peki yaşlılık döneminde egzersiz yaparken nelere dikkat etmek gerekir? Memorial Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü uzmanları “Yaşlılık döneminde egzersiz yaparak genç kalmanın yolları” hakkında bilgi verdi.
50 Yaş Üstü Egzersizlerde Püf Noktaları
Egzersiz yoluyla sağlığınızla ilgili birçok avantaj elde edebilirsiniz. Şeker hastalığı, kalp-damar hastalıkları, kemik erimesi ve kanser gibi birçok hastalık riskini azaltabilirsiniz. Aynı zamanda kilo verip kilonuzu sabit tutabilirsiniz.
Çocuklarınızla top oynayın, evinizdekiler veya malzeme odasını düzeltip temizleyin, varsa köpeğinizle yürüyüşe çıkın, öğle akşam yemek aralarında yürüyün, hiçbir şey yapamıyorsanız alışveriş merkezlerinde yürüyün, hafta sonu sporunuzu nemli ve sıcak ya da soğuk havalara karşın mutlaka devam ettirin. Ancak spor ya sabah erken, ya da akşam geç saatlerde yapılmalıdır. Spor, doğru zamanda ve gerekli şekilde yapılırsa hafta başı işe adale ağrısı ya da kramp olmadan başlayabilirsiniz.
Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Unutulmaması gereken en önemli nokta tok karnına sporun yapılmayacağıdır. Hele aşırı sıcak ve nemli havalarda, tok karnına yapılacak spor daima hayatı riske atar.
Spor yaparken kıyafet açık renkte ve terlemeye izin verecek şekilde olmalıdır.
Bir diğer önemli nokta güneşli havalarda mutlaka şapka giyilmeli ve güneş gözlüğü takılmalıdır. Soğuk havalarda da üşümeyi önleyecek ve terletmeyecek giysiler tercih edilmelidir .
Egzersize bağlı kramplar adaleler içinde biriken laktik asitten dolayıdır ve bu kısmen önlenebilir. Günlük 1000 mg antioksidan vitamin C alınması buna kısmen yardımcıdır.
Düşük dozlarda potasyum (adaleyi kastıran mineral) alınması sonrası adale krampları, kasılması azalabilir. Bu noktada unutulmaması gereken noktalardan biri de, spor öncesi ve sonrası yenilecek muzun size faydasının olacağıdır.
Potasyum ile birlikte alınacak kalsiyum ve magnezyum en üst seviyede adale kuvveti için gereklidir.
Uzun yürüyüşlerde kompartman sendromunun, spora engel olmasına izin vermemelisiniz. Burada aşırı yüklenme sonrası, bacağın ön yüzünde adalelerin gerilmesinin ardından damar, sinirlere ve adale kılıfına baskı olur. Ayakta uyuşma, ağrı ve ileriki dönemde fonksiyon kayıpları olabilir. Başlangıçta hemen sporu bırakmalı, tekrarlarında ise mutlaka bir doktora görünmelisiniz.
Ayak ağrıları ya da giyilen ayakkabıdan dolayı ayakta görülen vurmalar ve ağrıları, iyi destekli ayakkabı giymekle en aza indirilebilirsiniz.
Enerji ihtiyacınız için esansiyel yağ asitleri içeren somon, fındık ve bol tahıllı gıdalardan almalısınız. Spor yapmadan önceki gün mutlaka yiyiniz.
Ayakta su toplaması varsa bunlar temizlenip temiz bir örtü ya da bantla kapatılmalıdır. Topukta vurmayı önlemek için aldığınız ayakkabının topuk kısmının sıkmamasına dikkat ediniz ve her ayakkabı içine mutlaka topuk rampası koyunuz.
Sıcak ve nemli havalarda sık sık bol su ya da sportif içecek içmelisiniz. Susuzluk sonrası kan basıncı düşer, kalp atım hızı artar. Uzun süreli sporlarda suyun yanında şeker ve mineralleri de almayı ihmal etmeyiniz.
Yaşlılık ile gücünüzde, kalp ve damar kapasitesinde, metabolizma hızında, esneklikte azalma olur. Kadınlarda fazla olmak üzere osteoporoz riski artar. Hareketlilik azalır, yürüme hızı ve adımlarımız azalır. Dokunma, ağrıya duyarlılık bozulur, eklemlere daha fazla basınç biner.
Düzenli yapılacak egzersizlerle yarı yarıya bu fonksiyonel düşüşü yavaşlatabiliriz. Fiziksel hareketliliğin hem fiziksel ve hem de psikolojik birçok faydası mevcuttur.