Düzenli ve sağlıklı bir antrenman için uygulanabilecek 5 madde.
Aşırı antrenman kişiyi tendon iltihaplanması ve kas incinmeleri gibi yaralanmalara daha meyilli hale getirir. Bu yüzden, güç ve hacim artışını sağlarken aynı zamanda aşırı antrenmanı önlemek için 5 yol sunacağız.
1. Antrenman Sıklığını Azaltın
Haftada üç, dört veya beş gün antrenman yapmak veya her gün başka bir vücut bölümüne odaklanmak yerine haftada sadece iki gün yoğun antrenman yapın. Kasların yeterli oranda toparlanabilmesi için üç günde bir çalışın. Egzersiz başına dört veya beş set yapıyorsanız sadece üç set yapın.
Her gün farklı vücut bölümlerini içeren (bir gün sadece vücudun alt kas gruplarını çalıştırmak diğer gün ise sadece üst kas gruplarını çalıştırmak gibi) rutin çalışmalardan daha ziyade, haftada iki defa, vücudun her bölgesiyle ilgili egzersizleri içeren antrenmanlar yapın.
Birden fazla bölgeyi aynı anda çalıştıran egzersizler (ayrıca birleşik hareketler olarak da bilinirler), tek bölge hareket ve egzersizlerinden daha fazla kası çalıştırır ve daha çok kas büyümesi sağlar. Bu yüzden şınav, ağırlıkla çömelme gibi omuz, kol ve bacaklarınızı beraber çalıştırabilecek egzersizleri tercih edin.
2. Daha Çok Uyuyun
Araştırmalar göstermiştir ki, güç ve hacim artışını sağlamanın yanında, antrenmanlar arasında vücudun yeterli derecede dinlenip toparlanabilmesi için her gece en az yedi veya sekiz saat uyku gerekmektedir. Kaslar, büyüme hormonunun optimum salgılandığı derin uyku safhasında büyümektedir.
3. Daha Çok Kalori Alın
Aşırı antrenman, çok fazla kalori yakımı demektir. Öte yandan, bu durum kas büyümesini sınırlar. Futbol ve diğer sporlar için veya sadece fiziğini şekillendirmek için kas geliştiren erkekler, daha az sıklıkla antrenman yapıp bol kalorili, besleyici, vücut geliştirme için uygun yiyeceklerden daha fazla tüketmelidirler. Bu yiyecekler, zorlu antrenmanlar için gerekli enerjiyi sağlayacak kompleks karbonhidratları (örneğin meyve, sebze, pasta, pirinç, patates, ekmek), proteini (yumurta, et, balık, peynir, yoğurt, fasulye ve kabuklu yemişler) ve sağlıklı yağları (zeytinyağı, avokado) içermelidir.
Ek kalori için kasları geliştirici, kalsiyum ve vitamin açısından zengin, sütlü karışımlar da tüketebilirsiniz. Bunu, büyük bir bardak sütü muz veya doğranmış meyvelerle karıştırarak da yapabilirsiniz. Dilerseniz bir kaşık da dondurma ilave edebilirsiniz.
Antrenman sonrası, yukarıda tarif edilen sütlü karışımdan içerek kasların toparlanmasını ve büyümesini arttırabilirsiniz. Antrenman öncesi, karbonhidrat ve proteince zengin küçük bir öğün de idmanınız için gerekli enerjiyi sağlayacaktır.
4. Egzersiz Rutinini Değiştirin
Zihnen ve fiziksel olarak zinde kalmak için antrenman salonunda can sıkıntısını ortadan kaldırın. Aşırı çalışmayı azaltıp her günkü antrenmanlarınıza bir değişiklik katın.
Örneğin egzersizlerin sırasını değiştirin. Genelde yaptığınız bir egzersizin yerine farklı bir taneyle başlayın. Antrenmana alt vücut egzersizleriyle başlıyorsanız, bir dahaki sefere, üst vücut egzersizleriyle başlayın. Bacaklarınızı ve karnınızı çalıştırdığınız bir egzersiz yerine kol ve omuzlarınızı çalıştırdığınız bir egzersiz yapın.
Her zaman aynı ağırlık kaldırma hız ve temposunu korumak yerine ilk sette daha yavaş bir tempo ve sonraki setlerde daha hızlı bir tempoyla çalışmayı deneyin. Antrenman yaparken yaratıcı olun.
5. Sosyal Yaşamınızı Koruyun
Ağırlık egzersizleri sağlık için yapılır ama aşırı durumlarda zararlı olmaya başlar. Çok fazla antrenman veya ayna karşısında fiziğinizi izlemeye aşırı zaman ayırmanız, sizi, eşinizle veya kız arkadaşınızla, ailenizle ve arkadaşlarınızla ilgilenemez duruma sokabilir.
Aşırı antrenman, sizle sosyal yaşamınız ve ilişkileriniz arasına girebilir. Bu yüzden, salona gidişlerinizi azaltırsanız sadece bir takıntıdan kaçınmakla kalmayıp, aynı zamanda, kaslarınıza toparlanmak için yeterince zaman vererek onların güç ve hacimlerini de arttırabilirsiniz.
Sakın Aşırıya Kaçmayın
Eğer son haftalarda kaslarınızda güç ve hacim artışı olmadıysa bu, muhtemelen aşırı antrenmandan kaynaklanıyordur.
Eğer kronik kas ve eklem ağrıları ile uyuşukluk hissediyorsanız veya sık nezle oluyorsanız aşırı antrenman belirtileri gösteriyor olabilirsiniz. Ancak, yukarıdaki beş yolu izlerseniz sadece antrenmanlarınızı daha zevkli kılmayıp büyümeyen kaslarınızı da canlandırabilirsiniz.